Tworzenie nowych nawyków. 10 wskazówek

Wrzesień to dla mnie taki drugi Nowy Rok w ciągu jednego roku, bo po wakacyjnym rozleniwieniu, zaburzeniu mojego osobistego harmonogramu staram się wrócić do równowagi i do kontynuowania swojego dbania o CUD. To czas na nowe postanowienia, tworzenie kolejnych nowych nawyków lub przypominanie sobie jak mi ich brakuje, to nowa dawka motywacji, kiedy mimo krótszych dni, mamy dłuższe wieczory na przemyślenia. Stąd taki temat wrześniowego wyzwania. Jesień jest też podstępna i tu zaczynają się kłopoty. Budzimy się rano i właściwie nigdy nie wiadomo, czy to mgła, która przyniesie rześki poranek i ciepły dzień, czy początek szarego, deszczowego dnia. Aura – to zawsze sprawdzona i dobra wymówka, by posilić się gorącą czekoladą albo odpuścić trening czy spacer. Właśnie dlatego jesienią trzeba się postarać mocniej i zmotywować bardziej.

Budowanie nawyków

Tak się dziwnie składa, że te dobre nawyki przychodzą nam z trudnością, szybciej rezygnujemy, udajemy, że zapomnieliśmy…To nie do końca prawda, bo jeśli dobry nawyk praktykujemy długi czas, najlepiej od dzieciństwa, to przecież nie stanowi to dla nas trudności. Natomiast każda czynność inna od naszych dotychczasowych przyzwyczajeń wymaga wysiłku, samokontroli by stała się nawykiem. Mam jednak przekonanie, że jeśli bardzo chcemy dokonać zmiany, jesteśmy w stanie nad nowym nawykiem popracować, a z czasem dodać go repertuaru codziennych zachowań. Podobnie zresztą będzie z „wygaszaniem” złego nawyku. Oczywiście nie wszystkim udaje się rzucać palenie, jeść mniej słodyczy, czy więcej ćwiczyć. Wielu jednak osiąga swój cel. To ludzie tacy jak ty, udowadniają, że można. Warto jednak pamiętać o kilku kwestiach, by to tworzenie nawyku przyszło nam z mniejszym wysiłkiem i kosztami.

Nasz mózg ma naprawdę sporo „na głowie”, dlatego wygodnie jest mu automatycznie wykonywać jak najwięcej czynności, nie traci niepotrzebnie energii. W ten sposób tworzy się schemat korzystania z nawyków (zautomatyzowanych zwyczajów) w odpowiedzi na wyzwalacze jakimi mogą być stres, presja czasu, hałas, czy inne powtarzalne sytuacje, po to by uzyskać nagrodę (uspokojenie, energię, przyjemność). Niestety niektóre przyjemności bywają niebezpieczne, zwłaszcza często i w dużych dawkach, dlatego warto pracować by nawyki, automatyzmy były w „zdrowej wersji”. Nasz mózg nie odróżnia czy nawyk jest dobry czy zły, chce uzyskać nagrodę, a uniknąć kary. To nasza w tym głowa, by dostarczyć mu inne, „dobre” nagrody i powtarzać czynność na tyle długo, by stała się dobrym nawykiem. Tworzenie nowych nawyków. Proste w teorii, niekoniecznie w praktyce, ale przynajmniej możliwe do wykonania.

10 wskazówek – tworzenie nowych nawyków

  • Czynność musi być konkretna. „Będę więcej ćwiczyć” kontra „Zrobie trening 3 razy w tygodniu, we wtorek, czwartek i sobotę”. Konkret sprawia, że nie odkładamy w czasie i nie zastanawiamy się, co właściwie mogłabym zrobić. Warto rozłożyć nawyk na jak najmniejsze składowe i zdecydować o częstości ich wykonywania.
  • Niekoniecznie wszystko na raz i z rozmachem. Jeśli zaczynasz pracować nad nawykiem, który jest ci zupełnie obcy, nie nakładaj sobie zbyt dużego obciążenia. W ten sposób mózg łatwiej przyjmie nowości i nie zacznie się buntować, że brakuje mu już zasobów, czy energii, na dodatkowy trening, albo na mniejszą ilość słodyczy.
  • Regularność. Trudno o to, by mózg zautomatyzował czynność, jeśli nie będzie ona regularnie powtarzana, w zależności od rodzaju nawyku, dostatecznie często. Warto rozważyć, w przypadku rezygnowania z nawyku np. częstego jedzenia słodyczy, by tą automatyczną czynnością w momencie zadziałania „wyzwalacza na słodycze” była inna, nagradzająca czynność. Mimo trudności i przyzwyczajenia do czegoś innego, regularność naprawdę pomaga.
  • Wartość i prawdziwa motywacja. Dlaczego wprowadzenie tego nawyku jest dla ciebie ważne? I czy jest na tyle ważne, by włożyć pracę, czas i powtarzać go regularnie? Po odszukanie wewnętrznych zasobów motywacji odsyłam do artykułu o mojej ulubionej metodzie Pantalona.
  • Określenie czasu i miejsca. By było jeszcze konkretniej i dokładnie, warto rozważyć określenie czasu lub miejsca, które będzie wyzwalaczem np. codziennie przed śniadaniem, na każdym wyjeździe, we wtorki po przyjściu z pracy. Po jakimś czasie samo zorientowanie się, że to ten moment będzie przypominało o nawyku.
  • Nie zaszkodzi przypominajka, zwłaszcza na początku. Mimo motywacji, szczerych chęci zwłaszcza na początku może nam się zdarzyć zapomnieć o nawyku, nawet przy wyzwalaczu i w określonych momentach tygodnia. Po prostu to nowość dla umysłu i nie jest jeszcze automatyczna. Dlatego przypomnienie w telefonie, rozpisany plan zajęć, kolorowa karteczka mogą być przydatne. Takie otoczenie się nawykiem, atakowanie przypomnieniami sprawi, że dla świętego spokoju odrobimy zadanie.
  • Siła zobowiązania. Kolejnym sposobem na wzmocnienie motywacji i działanie przypominające jest podjęcie zobowiązania w obecności innych osób. Lubimy robić dobre wrażenie i nie chcemy nikogo zawieść, zwłaszcza siebie, ale dobrze wiemy, że opinia innych bardzo się liczy. Idąc dalej, można poprosić o to, by pytano nas o postępy albo zdecydować się na współpracę ze specjalistą w przypadku zmiany stylu życia, z którym będziemy sprawdzać efekty wprowadzenia naszych nawyków.
  • Siła wsparcia. Tak jak ważne może być rozliczenie naszych postępów, tak może i ważniejsza będzie okazana pomoc w postaci towarzyszenia nam w zmianie. Będzie to zwłaszcza ważne w kontekście wspólnego mieszkania i zmian zdrowotnych, łatwiej o nawyk niejedzenia słodyczy, gdy wokół domownicy również się ograniczają. Wspólne pójście na spacer to lepsza nagroda, gdy idziemy z kimś dla nas ważnym, możemy spędzić ze sobą czas.
  • Wdzięczność dla siebie, zamiast konkretnej nagrody. Motywująca jest nie tylko nagroda w postaci prezentu, równie ważna jest świadomość, że zrobiło się coś dobrego dla siebie, dla swojego zdrowia, z myślą o swoich ukochanych. Praktykowanie wdzięczności to dobry zwyczaj, również w przypadku nawyków. Przy wykonaniu każdego z nawyków, pomyśl, dlaczego jesteś wdzięczny sobie, że to zrobiłaś? Wzmocnisz się w ten sposób przed wykonaniem kolejnego kroku.
  • Przygotować się na gorsze dni. Jesienna, podstępna aura, natłok pracy, PMS, czy po prostu „zły dzień”. Pewnie nadejdzie i taki moment w planie budowania nawyku, pojawi się zawahania, odpuścisz jeden raz, znów przyjdzie moment zastanowienia, czy ta męka ma sens. Znów zwątpisz w siebie, że kolejny raz ci się nie uda. Potwierdzam, takie dni się zdarzają, nawet często i warto się na nie przygotować. Dla mnie kluczem jest odpowiedzenie sobie wtedy na pytanie: Jaka jest najmniejsza rzecz, najmniejszy krok, jaki mogę teraz wykonać, by przybliżyć się do mojego celu, by wpłynąć na utrwalenie mojego nawyku. Robisz tą jedną małą rzecz, nie wymaga to ogromu zasobów, a daje ci poczucie, że dbasz o siebie, zrobiłaś krok do przodu, nawet jeśli krajobraz na drodze w ogóle się nie zmienił.

Zmiany zawsze wymagają od nas oderwania się od naszych przyzwyczajeń i przez to budzą niepewność, kusi nas powrót do rutyny, do naszych automatyzmów w umyśle zakorzenionych tak, że neurony śmigają, a my działamy bez zastanowienia. Tylko ta rutyna nierzadko odbiera nam zdrowie i sprawność, a mózg automatyczny popełnia błędy, bo brak mu refleksji. Właśnie po to warto się uczyć i rozwijać, po to jest tworzenie dobrych nawyków, by nie doprowadzić siebie do stanu działania jak robot bez satysfakcji z życia, dożywając zamiast przeżywając.

Które z wskazówek trafiają do ciebie najmocniej? Z których korzystasz albo weźmiesz je pod uwagę? W kolejnym tekście zastanowimy się, który etap budowania nawyku jest najtrudniejszy i jak mu zaradzić.

Anna Paluch

Jestem psychologiem, psychodietetykiem, specjalistą ds. żywienia, trenerem w Psychologia w Polsce, właścicielką Gabinetu Psychodietetycznego Flow by Ania, autorką projektu “80 dni dookoła zdrowia”, E-kursów "Zaprojektuj Swój Zdrowy Styl życia", czy "Psycho dla dietetyka" ale przede wszystkim lubię i chciałabym inspirować do wprowadzania zmian w swoim stylu życia. Na zdrowie należy patrzeć całościowo i naprawdę trwałe i skuteczne efekty to wynik działań w wielu obszarach. Jednak te kroki są małe i bezbolesne, w ten sposób budują nasze nawyki i zostają z nami na dłużej w przeciwieństwie do szybkich rozwiązań i restrykcji. Szukanie sposobów dzięki narzędziom psychologicznym jak i dietetycznym w podnoszeniu jakości naszego życia jest moją pasją.
Anna Paluch

Latest posts by Anna Paluch (see all)