Kwestionariusz odporności psychicznej od psycholog Marty Paluch-Chrabąszcz

Zanim zaczniemy codzienną pracę nad naszymi zasobami odporności psychicznej (od jutra codziennie nowy post w tym temacie), chciałabym zaprosić cię do wyzwania psycholog Marty Paluch-Chrabąszcz. Marta stworzyła krótki (jak na psychologiczne testy) i łatwy kwestionariusz odporności psychicznej, związany z naszymi głównymi zasobami dotyczącymi rezyliencji. Sprawdź się i zrób pierwszy krok w stronę lepszego radzenia sobie z przeciwnościami losu. Oddaje głos Marcie!

Witaj Wspaniała Osobo! Dziś zapraszam Cię do krótkiej autoanalizy i przyjrzenia się sobie, a następnie stworzenia dwu elementowego planu rozwojowego. Niech będzie to tydzień poświęcony wzmacnianiu siebie.

Odporność psychiczna różnie jest definiowana. Osobiście nie wierzę, że decyduje o niej jeden czynnik czy cecha, ale raczej splot naszych doświadczeń, wykształconych schematów, nawyków i osobistych charakterystyk. Analizując badania prowadzone nad resilience, można zauważyć, że jest kilka głównych filarów składających się na naszą wewnętrzną siłę.

Odpowiedz szczerze na pytania w Kwestionariuszu odporności psychicznej dotyczące poszczególnych składowych odporności, a następnie określ swoje najmocniejsze i najsłabsze ogniwo.

Wytrwałość i determinacja w dążeniu do celu.

Na ile ta cecha dotyczy Ciebie?

  1. Czy potrafisz skoncentrować się na swoich celach i nie ulegać rozproszeniu przez inne, mniej ważne obowiązki?
  2. Czy stać Cię na długotrwały i niesłabnący wysiłek, nawet mimo zmęczenia lub pewnego dyskomfortu, gdy jesteś na drodze do realizacji ważnego celu?
  3. Czy w obliczu napotykanych trudności i komplikacji podczas realizacji celu szukasz raczej sposobów na ich rozwiązanie, niż wymówek, by sobie odpuścić?
  4. Czy jeżeli założyłeś sobie cel, to starasz się ciągle robić choćby mały kroczek w jego kierunku i możesz stwierdzić mały, ale ciągły postęp na ścieżce do celu?
  5. Czy starasz się przewidzieć pewne trudności, zwątpienie, zniechęcenia i w jakiś sposób przygotować się na nie, aby nie uniemożliwiły się zrealizowania celu?

Otwartość na doświadczenia i traktowanie problemów jako wyzwań.

Na ile ta cecha dotyczy Ciebie?

  1. Znajomi zapraszają Cię na przyjęcie. Znasz tylko gospodarzy. Wybierzesz się?
  2. Przyjaciel zaproponował Ci wyjazd na dwutygodniowe wakacje w bardzo korzystnej cenie. Urlop w pracy dostaniesz bez problemu. Z tym, że jest to wyprawa do Azji, a Ty dotąd nie ruszałeś się poza granicę Europy. Pojedziesz razem z nim?
  3. Wychodzisz z rodziną do restauracji poświętować urodziny. Masz do wyboru dania sprawdzone, których smaki Ci odpowiadają, albo degustację całkiem nowych dla Ciebie potraw. Czy zaryzykujesz i spróbujesz nowości?
  4. Jesteś w sklepie z ubraniami. Na wystawie widzisz koszulę, która przykuwa Twoja uwagę, jest oryginalna i całkiem inna, niż ubrania które nosisz na co dzień. Przymierzasz i wygląda dobrze. Kupisz ją, czy wybierzesz sprawdzony fason i kolor?
  5. Czy zdarza Ci się zrobić coś całkiem inaczej niż zwykle, nie dlatego, że musisz, ponieważ okoliczności tego wymagają, ale dlatego, że po prostu jesteś ciekawy jakby to zadziałało inaczej?

Kompetencje osobiste (do radzenia sobie).

Na ile te cecha dotyczy Ciebie?

  1. Czy znajomi i rodzina określają Cię jako osobę sumienną i zaradną?
  2. Czy łatwo nawiązujesz kontakt z innymi i potrafisz podtrzymywać i dbać o ważne relacje?
  3. Czy dobrze radzisz sobie ze stresem?
  4. Czy jesteś śmiałą i pewną siebie osobą?
  5. Czy jesteś zorganizowany i nie ulegasz łatwo rozproszeniu i panice?

Tolerancja na frustrację, trudne emocje i niepowodzenia. 

Na ile ta cecha dotyczy Ciebie?

  1. Czy inni uważają Cię za osobę spokojną i opanowaną?
  2. Czy akceptujesz chwilowe pogorszenie sytuacji np. w pracy, lub w ważnej dla Ciebie relacji?
  3. Czy przeżywanie przez Ciebie emocji pozytywnych dominuje nad przeżywaniem emocji negatywnych?
  4. Czy masz poczucie sensowności świata i życia?
  5. Czy w sytuacji niepowodzeń, porażek potrafisz zachować pozytywny obraz siebie i nie przypisywać sobie winy za nie?

Optymizm i poczucie humoru.

Na ile ta cecha dotyczy Ciebie?

  1. Czy  wśród znajomych i rodziny jest uważany za człowieka dowcipnego?
  2. Czy potrafisz się śmiać z samego siebie – z własnych pomyłek lub gaf?
  3. Czy nawet w trudnych sytuacjach potrafisz znaleźć powód do uśmiechu?
  4. Czy potrafisz innych rozbawić, albo tak coś skomentować, aby rozluźnić napiętą atmosferę?
  5. Czy nawet w obliczu trudności patrzysz w przyszłość z nadzieją na sukces i dobre zakończenie?
  6. Czy nawet mimo niepewności co do efektu swoich działań, jesteś w stanie mobilizować się do wysiłku, wierząc, że przyniosą dobry rezultat?

Po udzieleniu odpowiedzi na wszystkie pytania, a także refleksji na temat tego, jak poszczególne składniki odporności przejawiają się u Ciebie, wybierz jeden, który jest Twoim najmocniejszym elementem oraz ten, który wypada najsłabiej. Do każdego z 5 filarów odporności podane były pytania pomocnicze, ale jest oczywiście znacznie więcej sytuacji, na co dzień, które czerpią z tych zasobów. Teraz chciałabym żebyś mógł popracować nad sobą dwutorowo. Idąc za wskazaniami psychologii pozytywnej – warto rozwijać nasze mocne strony. Zatem do dzieła! Wybierz ze swojego najmocniejszego filaru jeden, szczególnie silny czynnik (jeżeli chcesz, może być ich więcej). Staraj się używać go w tym tygodniu, dostrzegać swoją moc i sprawność w tym aspekcie. Warto nawet zapisać każdego dnia, kiedy wykorzystałeś tę konkretną kompetencję.

Z drugiej jednak strony nie zapominamy o tym, co jest w nas słabsze. Weź pod lupę jeden czynnik, który w Twojej ocenie jest dla Ciebie trudnością i spróbuj się z nim zmierzyć w tym tygodniu, potrenować tę cechę.

Praca nad zasobami

Aby było ci łatwiej przeanalizujmy przykładowy układ cech u pewnej osoby i sposoby na pracę własną nad odpornością psychiczną.

Wyobraź sobie taki układ cech: 

Bardzo silnym filarem u mojego znajomego jest optymizm i poczucie humoru. Może więc wybrać umiejętność rozbawienia innych i komentowania sytuacji tak, by rozluźnić atmosferę jako to, czego chce używać i czemu chce się przyglądać, a wręcz podziwiać u siebie w tym tygodniu. Może więc np. rozbawić szefa w pracy na cotygodniowym zebraniu, nie dopuścić do eskalacji konfliktu w bliskiej relacji poprzez delikatny i zabawny komentarz. Ważne jest to, by docenić i zauważyć swoją sprawczość w tym aspekcie.
Jednocześnie słabszym ogniwem znajomego jest kompetencja osobista w postaci sumienności i zaradności. W celu poćwiczenia tej umiejętności może rozpocząć od przygotowania planu tygodniowego i listy zadań (nie za długiej!), po to by móc zacząć realizować sumienniej swoje zobowiązania. Może też porozmawiać z kimś bliskim i wspólnie zastanowić się jak mógłby, choćby w małym stopniu, poprawić tę kompetencję.

Zapraszam Cię do określenia dwóch kroków treningu na ten tydzień. Podzielisz się z nami swoimi wyzwaniami i mocnymi stronami?

Jeżeli masz ochotę zapoznać się z bardziej zaawansowanym warsztatem dotyczącym odporności psychicznej, w którym znajdziesz wiele ćwiczeń i sposobów na wzmocnienie własnej siły wewnętrznej, to zachęcam Cię do skorzystania z Kursu Online: Odporność psychiczna. Moja wewnętrzna siła.

Jeżeli chcesz skonsultować indywidualnie swoją pracę nad rozwojem odporności psychicznej, to zapraszam do kontaktu pod adresem: marta@paluch.chrabaszcz.eu.

kwestionariusz odporności psychicznej

Marta Paluch-Chrabąszcz – absolwentka Uniwersytetu Jagiellońskiego, magister psychologii, pracująca indywidualnie i grupowo z dziećmi i młodzieżą oaz rodzicami i nauczycielami w przedszkolu, szkole podstawowej i liceum. Współautorka książki „Dzielne Dzieci! Wspieranie odporności psychicznej w wieku przedszkolnym”.

Absolwentka Szkoły Trenersko-Coachingowej. Trenerka w programie „Odyseja umysłu”. W zainteresowaniach skoncentrowana wokół odporności psychicznej, psychoterapii oraz trenerstwa i coachingu.

Anna Paluch

Jestem psychologiem, psychodietetykiem, specjalistą ds. żywienia, trenerem w Psychologia w Polsce, właścicielką Gabinetu Psychodietetycznego Flow by Ania, autorką projektu “80 dni dookoła zdrowia”, E-kursów "Zaprojektuj Swój Zdrowy Styl życia", czy "Psycho dla dietetyka" ale przede wszystkim lubię i chciałabym inspirować do wprowadzania zmian w swoim stylu życia. Na zdrowie należy patrzeć całościowo i naprawdę trwałe i skuteczne efekty to wynik działań w wielu obszarach. Jednak te kroki są małe i bezbolesne, w ten sposób budują nasze nawyki i zostają z nami na dłużej w przeciwieństwie do szybkich rozwiązań i restrykcji. Szukanie sposobów dzięki narzędziom psychologicznym jak i dietetycznym w podnoszeniu jakości naszego życia jest moją pasją.
Anna Paluch