Budujemy odporność psychiczną – uważność

Uważność

Uważność to ostatnio modny temat w psychologii, podobnie jak rezyliencja, i tak samo wartościowy dla zachowania zdrowia psychicznego. Uważność ma duże znaczenie w budowaniu odporności psychicznej. Dzięki uważności lepiej analizujemy trudne sytuacje, godzimy się na ich występowanie w naszym życiu i akceptujemy ból i cierpienie jako coś co przemija, przepływa przez nas i z czym jesteśmy w stanie sobie poradzić. Uważność to informacja dla nas o nas. 

Choć termin ten wywodzi się z kultury i medycyny wschodu odnalazł swoje miejsce w psychologii zachodu, gdzie wykorzystuje się mindfullness w wielu dziedzinach psychologii: zdrowia, zarządzania, psychopatologii. W kontekście stresu pierwszy raz uważność jako pomocne narzędzie została wykorzystana przez doktora Jona Kabata-Zinn w 1979 roku  w Klinice Redukcji Stresu w Massachusetts (obecnie Centrum uważności). Do szpitala, którego był dyrektorem zaczęli trafiać pacjenci, na których inne metody terapii nie działały. Doktor zauważył, że jego metoda redukcji stresu oparta na uważności zaczęła przynosić efekty w postaci 30% zmniejszenia objawów psychicznych i somatycznych. Od tej pory uważność znajduje swoje miejsce w wielu terapiach i wykorzystywana jest na całym świecie, skutecznie. Może warto wprowadzić jej elementy do naszego życia?

Każdy z nas przeżywa negatywne emocje, niektórzy radzą sobie z nimi lepiej, inni gorzej, być może dzięki wykorzystaniu uważności, która w pewnym stopniu polega na ignorowaniu nieprzyjemnych myśli, zaakceptowaniu ich i odpuszczeniu. Takiego odpuszczania można się nauczyć. 

W tej koncepcji zakłada się istnienie dwóch rodzajów umysłu. Umysł mądrości, nasza prawdziwa natura, jest spokojny, życzliwy, cierpliwy i pełen nadziei. Umysł zwykły, otacza ten prawdziwy, maskuje go i nie pozwala doświadczać szczęśliwej natury, koncentrując się na negatywnych myślach i uczuciach. Te negatywne myśli i przekonania stanowią problem, bo przez nie jesteśmy zestresowani. A im bardziej się angażujemy i z nimi walczymy tym mocniej na nas oddziałują. A wystarczy je zaakceptować lub podważyć jej wiarygodność, myśl jest tylko myślą, nie może nami rządzić. Warto ją przyjąć, zaakceptować, wtedy mniej cierpimy i krócej. 

Postawy uważności

W treningu uważności pracuje się nad postawami mądrego umysłu:

  • Współczucie. Oznacza pochylenie się nad cierpieniem innych, ale też uważność we współczuciu oznacza przyjmowanie takie postawy wobec siebie. 
  • Opanowanie połączone z ciekawością i nieosadzaniem. Nie lubimy bólu. Oceniamy go jako coś złego. Z łatwością sięgamy po środki przeciwbólowe. Uważność to przyjmowanie bólu bez oceniania. Taka zmiana postawy wobec bólu często zmienia już jego intensywność. 
  • Akceptacja. Oznacza przyjmowanie rzeczy takie jakie są w danym momencie bez zmieniania i walczenia z nimi. Dajemy sobie prawo do odczuwania i tych złych i przyjemnych emocji. 
  • Dobry humor. Często jesteśmy tak poważni, że odczuwamy silniej negatywne emocje i cierpienie, a może wystarczyłoby trochę humoru?
  • Umysł początkującego. Uważność to bycie otwartym na nowe doświadczenia i chęć uczenia się, nawet na podstawie trudnych doświadczeń.

Uważność w praktyce 

Warto zacząć praktykować uważność podczas czynności, które normalnie wykonujemy automatycznie, bez zastanowienia. Dzięki temu otworzymy się na nowe doświadczenia i łatwiej będzie przejść do ćwiczenia uważności podczas sytuacji kryzysowych.

  • Uważność jedzenia. Zamiast łapczywego pochłaniania jedzenia, weź do ust jedną rodzynkę. Nie gryź i nie połykaj jej od razu, ale delektuj się, sprawdzaj teksturę i jak zmienia się pod wpływem śliny. Następnie powoli zacznij gryźć, poczuj jej smak. Niech to ćwiczenie zajmie ci kilka minut.
  • Uważność oddychania. Spróbuj obserwować swój oddech w różnych sytuacjach, kiedy jest ci przyjemnie, kiedy jesteś zdenerwowany czy smutny. Zauważ, że każdy oddech jest inny. Jest informacją o tym, co się dzieję w ciele. Zaakceptuj go. Zorientuj się, czy nie można spróbować oddychać głębiej, spokojniej, wolniej?
  • Uważność wobec ciała. Podobnie potraktuj reakcje swojego ciała na przydarzające się sytuacje. Obserwuj ciało jak reaguje na różne bodźce, może podobnie reaguje w różnych sytuacjach. Co to oznacza? Może warto akceptować nawet trudne doświadczenia? Pozwolić by ciało zareagowało, zaakceptować te reakcje i pozwolić sobie szybciej wrócić do normy. 
  • Uważność w medytacji. Warto próbować medytacji jako praktyki uważności w spokoju i ulubionej dla siebie formie. Zapraszam do artykułu „Czy medytacja jest dla mnie”.

Uważność to deficytowy zasób w obecnych czasach rozwoju technologii i wiecznego pośpiechu. Stajemy się odcięci od własnych reakcji i nie mamy cierpliwości by być uważnymi, bo lepiej zażyć tabletkę, szybciej i prościej, ale niestety tylko powierzchownie, a w środku wciąż bywamy rozbici, bo źródła bólu nie znamy. 

Anna Paluch

Jestem psychologiem, psychodietetykiem, specjalistą ds. żywienia, trenerem w Psychologia w Polsce, właścicielką Gabinetu Psychodietetycznego Flow by Ania, autorką projektu “80 dni dookoła zdrowia”, E-kursów "Zaprojektuj Swój Zdrowy Styl życia", czy "Psycho dla dietetyka" ale przede wszystkim lubię i chciałabym inspirować do wprowadzania zmian w swoim stylu życia. Na zdrowie należy patrzeć całościowo i naprawdę trwałe i skuteczne efekty to wynik działań w wielu obszarach. Jednak te kroki są małe i bezbolesne, w ten sposób budują nasze nawyki i zostają z nami na dłużej w przeciwieństwie do szybkich rozwiązań i restrykcji. Szukanie sposobów dzięki narzędziom psychologicznym jak i dietetycznym w podnoszeniu jakości naszego życia jest moją pasją.
Anna Paluch

Latest posts by Anna Paluch (see all)