Tkanka tłuszczowa i stres

Tkanka tłuszczowa i stres. Niebezpieczne związki

W czerwcu nasza uwaga skupiona jest na tej części ciała, która wielu z nas, rzeczywiście rzuca się w oczy – brzuch. Chciałabym jednak aby to nasze wyzwanie nie miało na celu terroryzowania wystających brzuchów, katowania ich ćwiczeniami, wszystko po to by pępek przykleił się do kręgosłupa. Moim celem jest zwrócenie uwagi na to, że to część ciała, która pracuje, bo ma pod spodem układ trawienny i naprawdę wiele czynników wpływa na jej wygląd. Jednym z nich jest stres. Bo tkanka tłuszczowa i stres mogą tworzyć niebezpieczny związek na … brzuchu.

Dieta i stres

Wiele przeprowadzono już badań by udowodnić, że restrykcje dietetyczne, które sobie narzucamy negatywnie wpływają na efektywność samej diety, poprzez stres z jakim się wiążą oraz nadmiernym skupieniem uwagi na zakazach i wywołanym przez to napięciem. Powodem do stresu jest sam proces diety. Okazuje się, że już samo ograniczenie kalorii prowadzi do fizjologicznej reakcji stresowej u odchudzających się. Badano np. poziom kortyzolu u kobiet odchudzających się i okazało się, że sam nakaz ograniczenia kalorii, bez względu czy liczono je czy nie, powodowało wzrost poziomu hormonu stresu u tych Pań. Samo myślenie o diecie, ograniczeniach sprawia, że się stresujemy. Jeśli dołożymy do tego stres związany z normalnym funkcjonowaniem, jedzeniem emocjonalnym, organizacją czasu i posiłków, czy asertywnym odmawianiem dokładki robi się naprawdę duży stres. Dlatego dieta restrykcyjna nie sprawdza się, ważniejsza jest cierpliwa zmiana stylu życia oparta na powolnym wprowadzaniu zdrowych nawyków. Trzeba się oswoić ze zmianą, ominąć lęk, znaleźć inne sposoby na regulowanie napięć, a przede wszystkim zmienić nastawienie do zmiany i nie traktować jej jak przymusu, ale własny wybór.

Kortyzol czyli hormon stresu pomaga nam w natychmiastowej reakcji na stres np. ucieczce lub walce. Tak było na początki istnienia naszego gatunku. Stresem dla człowieka był dziki zwierz, z którym podejmował walkę albo przed, którym uciekał. Nasz organizm dostosował się do tych warunków wprawiając w ruch mechanizmy adaptacyjne, kiedy następował atak. Stąd np. takie reakcje organizmu na stres jak biegunka – by być lżejszym podczas ucieczki, pocą się ręce – by mieć lepszą przyczepność na drzewie, zwiększa się stężenie glukozy we krwi – by mieć energię do ucieczki. Niestety obecnie nasz stres jest długotrwały i dotyczy czynników, przed którymi nie możemy fizycznie uciec np. praca, relacje. Kortyzol się wytwarza, ale równowaga nie jest przywracana, bo stres i napięcie nie odpuszcza zupełnie. Uwolniona do krwi glukoza człowieka współczesnego, który stresuje się siedząc, zostaje zmagazynowana na brzuchu – w postaci tłuszczu. Te procesy wewnętrzne sprawiają, że osoby zestresowane mają tendencje do tycia, zwłaszcza w okolicy brzucha. To nie jest usprawiedliwienie dla prowadzenia niezdrowego odżywiania czy unikania aktywności fizycznej, ale też warto zwracać uwagę na umiejscowienie tkanki tłuszczowej i przeanalizować ilość stresu w życiu. Bo tkanka tłuszczowa i stres mogą mieć znaczenie, kiedy inne sposoby zawiodły.

Jak lepiej zarządzać stresem?

Wiele osób prowadzi aktywny tryb życia i funkcjonuje intensywnie, ma odpowiedzialną pracę, mało czasu i wiele obowiązków. Jednak nie dla każdego oznacza to ten sam poziom stresu. Wiele zależy od naszej interpretacji sytuacji, niektóre osoby stresuje wystąpienie przed grupa znajomych, a inni przemawiają przed setką osób. Ktoś denerwuje się każdym nowym projektem i presja czasu, czy spojrzenie szefa sprawia, że wszystko się w nim zaciska, a inna osoba pracuje w swoim tempie i nie rusza ją, że ktoś będzie na nią trąbił na światłach, ona spokojnie sprawdzi sobie adres w GPS. Nasza osobowość, temperament mają znaczenie, ale również traktowanie stresu jako wroga. Tymczasem bardzo podoba mi się definicja  Kelly McGonigal „Stresem jest to, co się pojawia, kiedy w grę wchodzi coś, na czym Ci zależy.” Czy to nie zmienia myślenia o stresie? Chciałabym cię dzisiaj przekonać do spojrzenia na stres przez pryzmat procesów poznawczych.

Stres jest naturalną, nieuniknioną częścią naszego życia. Dr Hans Selye podkreśla, że stres jest normalną reakcją biologiczną każdego organizmu – normalnym fizjologicznym zjawiskiem związanym z procesami życia. Brak reakcji stresowej oznacza śmierć organizmu. Stres towarzyszy każdemu z nas. Jest naturalną reakcją na codzienne wyzwania i życiowe zmiany – nie tylko negatywne, ale i pozytywne. Stresujący jest zarówno egzamin na studia jak i obrona pracy dyplomowej, ale również pierwszy dzień w pracy oraz jej utrata. Jednym ze sposobów na udane życie jest umiejętne radzenie sobie ze stresem. To nie sam stres jest nie bezpieczny dla człowieka, ale to, jak na niego reagujemy. 

W koncepcji akceptacji stresu, powiedziałabym nawet, że stres nie jest niebezpieczny, niebezpieczni jesteśmy sami dla siebie z naszymi myślami, przekonaniami,  definicjami i wyobrażeniami na temat stresu, jako potwora wysysającego z nas energię…

Sens

Skoro stres pojawia się w momencie kiedy przytrafia się coś na czym nam zależy, można wyciągnąć wniosek, że stres nadaje naszemu życiu sens. Mocne słowa? Jednak chyba nie ulegasz stresowi ot tak, dla sportu, pojawia się on w sytuacjach ważnych i to ty nadajesz im wartość tego znaczenia. 

Wystarczy przywołać kolejne badania gdzie w latach 2005-2006 próbowano zbadać wskaźnik stresu narodowego, pytając mieszkańców różnych krajów o to czy doświadczyli wczoraj dużo stresu. Jako, że wskaźniki wahały się od 5% do 67% badacze zaczęli się zastanawiać z jakimi innymi wskaźnikami koreluje wskaźnik stresu. Porównano go z wskaźnikami dobrostanu takimi jak szczęście, długość życia i PKB. Pewnie pomyślicie, że ci zestresowani pewnie nie cieszyli się dobrostanem? Zła odpowiedź, było na odwrót. Im wyższy był wskaźnik stresu w danym narodzie, tym wyższe było poczucie dobrostanu. Ludzie, którzy wczoraj doświadczyli dużo stresu wcale nie mieli trudnych warunków do życia. Żeby lepiej zrozumieć te zaskakujące wyniki, badacze sprawdzali dalej i na warsztat wzięli zależność między stresem a emocjami. Ci, którzy w badaniu doświadczyli dużo stresu, odczuwali też trudne emocje jak złość czy strach. Ale też życie w stresującym narodzie wiązało się z odczuwanymi emocjami radości, miłości, śmiechu. Najszczęśliwsi wcale nie byli ci, którzy stresu nie odczuwali, ale ci którzy stresu i trudnych emocji doświadczyli dużo.  Zaś ci najmniej szczęśliwi, którzy doświadczyli dużo złości i wstydu, właściwie mieli życie pozbawione stresu. Pozbawione stresu i sensu?

Paradoks stresu, bo idzie w parze i z dystresem, negatywnym stresem, ale i z dobrostanem, ponieważ stresujące sytuacje wiążą się ze zmianami, rozwojem, działaniem, wyzwaniami. Stres towarzyszy temu co nadaje naszemu życiu sens: miłość, zdrowie, szczęście. Walczymy o to i stres jest skutkiem ubocznym. W końcu stres życia codziennego to obowiązki w pracy, ogarnianie rodziny, organizowanie planu dnia, wybieranie odpowiedniego stroju do spotkań z innymi. To wszystkie czynności, które nadają również sens naszemu życiu, to przez nie wstajemy z łóżka. To nasze ikigai.

Dlatego zamiast wymieniać koszty kolejnej trudnej sytuacji, może warto poszukać w niej głębszego sensu? Może ta trudność stanowi środek do uzyskania czegoś większego, lepszego, co da nam poczucie szczęścia i dumy? Jak często zapominamy o tym, że po dużym stresie pojawia się tak wiele dobrych emocji: zadowolenie, duma, poczucie spełnienia i skuteczności, pewność siebie. Zastanów się proszę przy kolejnej okazji do stresu, jaka sytuacja wiąże się z pojawieniem się stresu i jaki ona ma dla ciebie sens?

Wartość

Idąc dalej, skoro, życie w poczuciu sensu wiąże się ze stresem, a sens to nadawanie pewnym aspektom naszego życia wartości, to praca nad uświadamianiem sobie najważniejszych dla nas wartości będzie redukowała poziom stresu. Oczywiście na dowód przywołuje odpowiednie badanie. Grupa studentów z Uniwersytetu Stanforda otrzymała zadanie na czas ferii zimowych. Połowa pisała o tym co dobrego ich spotykało każdego dnia, a druga połowa opisywała najważniejsze dla siebie wartości i to, jak się do nich mają codzienne działania. Efekt był taki, że grupa „wartości” była w lepszym nastroju i cieszyli się lepszym zdrowiem, mniej chorując. W sytuacji powrotu na uczelnię mieli większe przekonanie i wiarę, że są zdolni do poradzenia sobie ze stresem. A pozytywny efekt pisania o wartościach był największy w przypadku osób, które w czasie ferii doświadczyły najsilniejszego stresu. Ale skąd te zależności? Badacze przeanalizowali te pamiętniki i wywnioskowali, że pisanie o wartościach pomagało odczuwać przez cały czas sens życia. Stresujące sytuacje to nie problemy, ale doświadczenia związane z życiowymi wartościami. W ten sposób irytujące do załatwienia sprawy, miały głębszy sens. 

Interwencję psychologiczną jaką jest pisanie o wartościach analizowano pod różnymi kątami, okazała się bardzo skuteczna, dlatego jest chętnie wykorzystywana. Na dłuższą metę pozytywnie wpływa na średnią ocen w szkole, zmniejsza liczbę wizyt u lekarza, poprawia zdrowie psychiczne i w walce z uzależnieniami. Okazuje się, że jednorazowa interwencja może procentować odpowiednim nastawieniem przez dłuższy okres czasu. Dlaczego to tak działa? Ponieważ zmienia percepcje sytuacji stresowej oraz naszej zdolności do radzenia sobie z takimi doświadczeniami. Ludzie, którzy mają świadomość swoich wartości i przywiązania do nich wierzą, że są w stanie poprawić swoje położenie dzięki wysiłkom i wsparciu innych. Przypomnienie sobie o swoich wartościach buduje w nas odporność psychiczną i poczucie własnej skuteczności, a to predyktory skutecznej zmiany.

Zachęcam do ćwiczenia.

Poszukaj listy z różnymi wartościami, albo stwórz własną, taką, która zawiera ich jak najwięcej, na koniec wymienię również listę wartości do wykorzystania. Wybierz z tej listy 3 wartości, które najbardziej cenisz. Nie zastanawiaj się, czy możesz albo co wybrałby ktoś inny. To mają być twoje wartości, w które wierzysz. To coś, na czym w obecnej chwili ci zależy, postawa, stosunek do innych, zasób. Z tych trzech wybierz teraz jedną i postaraj się o niej pisać pisać przez 10 minut. Napisz dlaczego jest ważna, jak ją wyrażasz w codzienności, co dziś udało się zrobić w jej imię. Nie musisz nawet wspomnieć o stresujących sytuacjach, aby to pisanie pomogło zmienić do niego twój stosunek. Daj sobie tylko czas i skupienie. Uwierz, że to pomaga. 

Przykłady wartości

akceptacja, ciekawość, cierpliwość, doskonalenie, harmonia, entuzjazm, hojność, honor, humor, kreatywność, kompetencja, miłość, lojalność, niezależność, wolność, mądrość, odwaga, odpowiedzialność, otwartość, pokój, pomoc innym, prawość, przyjaźń, rodzina, rozwój osobisty, siła, równość, samodzielność, sport, skuteczność, sprawiedliwość, tradycja, uczciwość, uważność, uczenie się, wdzięczność, wiara, współczucie, współdziałanie, współpraca, zaangażowanie, zaradność, zabawa, zaufanie, zdrowie, 

Dystans

Akceptując współistnienie stresu w wielu życiowych sytuacjach i zmieniając nasze nastawienie do radzenia sobie w nich, niwelujemy jego szkodliwe skutki. Akceptacja stresu sprawia, że zwątpienie w umiejętności poradzenia sobie z wyzwaniem przemienia się w pewność siebie, że nawet porażka, daje mi moc wyciągnięcia wniosków i doświadczania, lęk przed próbowaniem zastępuje odwaga, że sobie poradzę, a nawet jeśli sobie nie poradzę, to w cierpieniu odnajdę sens. A izolacja przed innymi, w obawie przed stresującymi sytuacjami zastąpi bliskość w działaniu.

Jednak, żeby w tym błędnym kole stresu znaleźć w sobie pokłady zasobów i energii do podjęcia trudu akceptacji stresu, który jest wyjściem do wszystkich innych działań związanych z kontrolą mentalną naszych błędnych przekonań, warto zrobić krok w tył i popatrzeć na sytuację z dystansu.Nie bez powodu mówi się, że czasem warto zmienić perspektywę, czy przeanalizować sytuację z dystansu. Kiedy jesteśmy wpleceni w sytuację, zatracamy się w niej i nasza perspektywa się zaburza, powstają powiązania i powinności wobec, których nie jesteśmy w stanie się zdystansować. Trudno szukać sensu w cierpieniu, kiedy jesteśmy już zaangażowani. 

Jak zmienić perspektywę:

  1. Cofnij się o krok, wyjdź z siebie. Wyobraź sobie całą tą trudną sytuację, w której jesteś głównym bohaterem, a teraz pomyśl, że jesteś obcym, neutralnym obserwatorem i spójrz na wszystkie stresujące elementy tej układanki z boku. Co jako niezależny ekspert możesz powiedzieć o nich? Czy obiektywnie problem jest nie do zrealizowania, a może potrafisz wymienić kilka sposobów na rozwikłanie tych supłów? Cofając sie o krok, widzimy wszystko globalnie, trochę z góry i dzięki temu można dostrzec zupełnie inne powiązania niż tkwiąc w środku i skupiając swoją uwagę tylko na najbliższej perspektywie. Masz wystąpić na konferencji, stoisz na środku i widzisz tych wszystkich ludzi, którzy pożerają cię wzrokiem, wydają się olbrzymami, które odcinają ci tlen. To twoja percepcja stresu i twoja perspektywa pozwala ci na takie wyobrażenia. Ale wyjdź z siebie! Poczuj się jedną z osób, które cię słuchają. Poczuj się tym olbrzymem. Widzisz właśnie tego prelegenta na środku (dla przypomnienia to ty, pożerany przez olbrzymy), osobę dobrze wyglądającą, która pewnie patrzy w stronę publiczności. Król na scenie, cieszysz się, że możesz posłuchać specjalisty i dowiedzieć się czegoś nowego. Wyczekujesz w podekscytowaniu, zazdrościsz, że ktoś ma tyle doświadczenia, ale cieszysz się, że chce się podzielić. Perspektywa zmienia się w zależności od roli, ale przede wszystkim od naszego nastawienia. Gdybyś pomyślał w ten sposób o całym przedsięwzięciu, o sobie jako królu sceny, z olbrzymów zrobisz krasnali, albo po prostu ciekawych ludzi chętnych do wysłuchania ciebie. Wyjdź z siebie, stań z boku, przeanalizuj na spokojnie i zaakceptuj. Przy okazji poćwicz wyobraźnie i kreatywne myślenie.
  2. Perspektywa innych. Wsparcie to jeden z największych zasobów jakie mamy. Często niedoceniane, kiedy strach, lęk i stres nas izolują. Tymczasem ufamy bliskim nam osobom, a więc ich przedstawienie sytuacji jako osoby z poza sceny może być bardzo pomocne. Taka osoba może być takim naszym przewodnikiem, towarzyszem w rozważaniu różnych perspektyw, w nabieraniu dystansu. Wspólnie można zrobić burzę mózgów, a dwa mózgi to nie jeden i to jeszcze zestresowany, w poszukiwaniu alternatywnych rozwiązań, w poszukiwaniu spokojnej akceptacji tego co nam się przytrafia.

Najgorsze jest wyolbrzymianie, a mamy do tego umysłowe skłonności. Zwłaszcza jeśli czegoś się obawiamy nie potrafimy złapać dystansu i odpowiedniej perspektywy. Osoba cierpiąca na musofobię, paniczny lęk przed myszami, widząc mysz pod łóżkiem, przedstawia ją jako szczura, ledwo mieszczącego się pod łóżkiem. To czego się boimy widzimy jako większe i groźniejsze. Normalnie małego pająka w kącie nie zauważamy, kiedy się ich boimy, mamy umysłowy radar na pająki. Tak jest w każdej sytuacji, mały problem w sytuacji stresu też zostaje nienaturalnie nadmuchany. Pamiętaj by powiedzieć sobie STOP, cofnąć się o krok, popatrzeć z dystansu, najlepiej z kimś z neutralnym podejściem. 

Nastawienie na rozwój

Nastawienie na rozwój to broń przeciwko stresowi, czy mechanizm pozwalający na akceptację stresu jako informacji zwrotnej.

Osoba nastawiona na rozwój, radzi sobie lepiej z zarządzaniem stresem ponieważ:

  • ma zasoby odporności psychicznej w postaci zmiany i wytrwania, zmiana jej nie przeraża, bo świadczy o rozwoju, a wytrwanie daje jej siłę i pewność siebie,
  • nie odbiera negatywnych sytuacji w postaci porażek, ale doświadczeń, które budują i pomagają w podjęciu kolejny raz działania, a nie poddawania się,
  • jest wytrwała w swoich dążeniach,
  • potrafi prosić o pomoc i chętnie pomocy udziela,
  • ma realistyczne cele i pozytywne nastawienie,
  • skupiają się na procesie, nie tak ważny jest efekt, jak postęp,

Jak pokazują badania nastawienie na rozwój jest wzmacniające również osoby z trudnymi przejściami w życiu, dając im odporność psychiczną. Psycholog z Northwestern University zidentyfikowała styl radzenia sobie, który określiła jako zmiana i wytrwanie, a który chroni przed typowymi formami ryzyka zdrowotnego związanego z dorastaniem w środowisku biedy czy niebezpieczeństwa. Zmiana w jej koncepcji to akceptacja dla stresu oraz weryfikacja opinii o jego źródle. Czy osoba odpowie twierdząco na pytanie o to, czy w danej sytuacji jest w stanie sobie poradzić. Wytrwanie zaś to przejawia się przez optymizm , który jest konieczny by nadać sens nawet trudnym wydarzeniom. Ludzie, którzy sobie radzą z trudnymi sytuacjami przyjmując postawę zmiany i wytrwania  wydają się być odporni na toksyczny wpływ trudnego dzieciństwa. Psycholog przebadała osoby dorastające  w zagrożonym  środowisku, osoby przyjmujący postawę zmiany i wytrwania byli zdrowsi. I chociaż trudne dzieciństwo jest predyktorem wielu chorób i zagrożeń, to jednak nie dotyczy osób, które widzą sens w doświadczanym stresie i wierzą w swoją zdolność uczenia się i rozwijania dzięki niemu. Jeżeli nastawienie na rozwój jest pomocne dla osób z trudnymi doświadczeniami z dzieciństwa, które nie oszukujmy się rzutują na całe nasze życie, to tym bardziej pozytywnie powinno wpłynąć na każdą inną osobę. 

To na co warto zwrócić uwagę, to rola modelowania. Jednym z czynników, które wpływają na to czy osoba będzie korzystała z tych strategii jest dorastanie dziecka wśród dorosłych, którzy byli wzorami nastawienia psychicznego  na rozwój osobisty. To nie tylko samopomoc, ale wywierasz wpływ na innych swoim nastawieniem, budujesz odporność psychiczną swojego dziecka poprzez odpowiednie zarządzanie stresem i nastawienie na rozwój. 

Pomyśl o trudnym doświadczeniu, które objawiło twoją wytwałość i nastawienie na zmianę. Zastanów się jakie twoje mocne strony, zasoby pomogły ci wytrwać? Czego dowiedziałeś się o sobie, dzięki temu doświadczeniu? Czy zdarzyło ci się korzystać z dodatkowych informacji, prosić o wsparcie czy radę? W jaki sposób to doświadczenie cię wzmocniło. Pomyśl teraz o bieżących trudnościach, które z wymienionych mocnych stron i zasobów mogą być pomocne. Czy chcesz któreś z nich rozwijać do własnego rozwoju? Jak możesz to zrobić?

Jak działać w kontekście nastawienia na rozwój:

  • Nie przywiązuj się do porażek. Tylko ty je popełniasz? Nie, każdy, ale nie każdy o tym mówi.
  • Działanie to odporność i zabezpieczanie na przyszłość. Trwałość jest bezpieczna bo znana i pewna, ale czy na pewno? A co jeśli ktoś zdemaskuje twój błąd? Jeśli potkniesz się i runie to co trwałe? W procesie, po prostu pójdziesz dalej, zmienisz strategię albo profil pracy.
  • delektuj się każdą drobną, nową umiejętnością. Odpowiadaj sobie na pytanie: czego się dziś nauczyłeś, docenisz siebie i zreflektujesz się, jeśli tkwisz w stagnacji.

Bez względu na to czy tkanka tłuszczowa i stres rzeczywiście tworzą niebezpieczny związek, który może wpłynąć na efekty diety i prowadzony styl życia, warto zainteresować się swoim stosunkiem do stresu, tak po prostu dla zdrowia. Długotrwałe napięcie nikomu jeszcze zdrowia nie zapewniło…

Anna Paluch

Jestem psychologiem, psychodietetykiem, specjalistą ds. żywienia, trenerem w Psychologia w Polsce, właścicielką Gabinetu Psychodietetycznego Flow by Ania, autorką projektu “80 dni dookoła zdrowia”, E-kursów "Zaprojektuj Swój Zdrowy Styl życia", czy "Psycho dla dietetyka" ale przede wszystkim lubię i chciałabym inspirować do wprowadzania zmian w swoim stylu życia. Na zdrowie należy patrzeć całościowo i naprawdę trwałe i skuteczne efekty to wynik działań w wielu obszarach. Jednak te kroki są małe i bezbolesne, w ten sposób budują nasze nawyki i zostają z nami na dłużej w przeciwieństwie do szybkich rozwiązań i restrykcji. Szukanie sposobów dzięki narzędziom psychologicznym jak i dietetycznym w podnoszeniu jakości naszego życia jest moją pasją.
Anna Paluch