Dlaczego nie mogę schudnąć

Dlaczego nie mogę schudnąć? Najczęstsze błędy i pomocny podcast

Odchudzam się całe życie, bo wciąż nie mogę schudnąć. Często słyszę to zdanie, które można nazwać paradoksalnym efektem diety. Dlaczego nie mogę schudnąć, skoro jestem na diecie? Tylko czy napewno jesteś na diecie? Sprawdź czy nie popełniasz tych błędów, a zapewniam cię, że większość z nas je popełnia zanim powiesz, że diety nie są dla ciebie. Właściwie to masz rację…

Źle szacujesz ilość zjadanych kalorii

Pod względem fizjologicznych aspektów odchudzania to jeden z najczęściej popełnianych błędów przez osoby odchudzające się. Mamy skłonność do popadania w skrajności, albo obsesyjne liczymy kalorie i ocieramy się o anoreksję, albo nie doceniamy ilości zjadanych dziennie kalorii. Z psychologicznego punktu widzenia liczenie kalorii to obciążenie poznawcze i stres, a stres nie robi dobrze dla diety. Jednak czym innym jest dokładne przeliczanie, a czym innym orientowanie się w zjadanych ilościach produktów. Dlatego na początku dobrze jest prowadzić dzienniczek odżywiania by zorientować się w ilości zjadanych codziennie produktów. Niestety mamy skłonności do ignorowania dodatkowych ciasteczek, orzechów, zwłaszcza jeśli nie jemy regularnie. A prawda jest taka, że chudnięcie wymaga ujemnego bilansu kalorycznego. Owszem są inne czynniki, które również mają znaczenie np. występujące choroby czy ilość stresu, jednak nie można zrobić – będąc ciągle na +. Na początku naprawdę warto przede wszystkim skupić się na regularności, a przy tym zwrócić uwagę z czego te regularne posiłki się składają. Ile używam tłuszczu? Czy i ile dosładzam?

Często, zwłaszcza w tygodniu jemy dosyć podobnie, nasze obiady są tradycyjne i składają się z ziemniaków, kaszy czy makaronu, porcji mięsa czy ryby. Jemy kanapki z określonej ilości pieczywa i ulubionymi dodatkami. Przelicz te kalorie raz, przekonaj się ile zjadasz, a ile mogłabyś zjeść gdybyś chciała trzymać się kaloryczności np. 1600 kcal. Wzrokowo zapamiętane ilości pomogą ci trzymać się ustalonej kaloryczności i po krótkim czasie okaże się, że nie musisz marnować czasu na ważenie, a będziesz wiedzieć, kiedy zjadłaś za dużo. Jeśli mamy w planie redukcję to naprawdę warto podejść do problemu zadaniowo, dlatego:

  • przelicz kaloryczność najczęściej zjadanych przez ciebie produktów i ich ilości,
  • jedz regularnie, odpowiednio odmierzone ilości produktów,
  • zrezygnuj z podjadania, a jeśli i tak ci się to zdarza, zastanów się czy ilości zjadanych kalorii i produktów na określone posiłki są odpowiednie i sycące,
  • planuj posiłki, łatwiej będzie utrzymać regularność i orientować się w zjadanych ilościach.

Brakuje ci cierpliwości i wytrwałości

Niestety przywykliśmy jako społeczeństwo do szybkich rozwiązań naszych problemów. Paczki są dostarczane drugiego dnia, w każdej chwili możesz kupić produkt, wezwać fachowca. Chcielibyśmy też odzyskać tak szybko formę, a to nie jest możliwe bez skutków ubocznych w postaci efektu jojo. Dlatego tak dobrze sprzedają się suplementy na odchudzanie i chętnie wybieramy „dietetyków”, którzy w swojej ofercie mają dodatkowe produkty. Niestety tutaj pojawia się problem, o którym pisałam wyżej, i tak bilans kaloryczny musi być ujemny. Natomiast suplementy + dieta to i tak efekt jest po stronie diety, a suplementy to tylko dodatek do motywacji – skoro coś biorę to mi to pomoże.

Niestety brak cierpliwości wiąże się również z zbyt dużymi restrykcjami i przechodzenie przez różne detoksy, głodówki czy diety warzywne. Nagle z kaloryczności 2500 kcal przechodzimy na tryb niecałego 1000 kcal. Organizm nie ogarnia tego co się dzieję, a w panice, że umrze z głodu zamiast spalać magazynuje, metabolizm zamiast hulać obniża się. Efekty to bardziej kwestia wody czy opróżnienia jelit. Natomiast po 2 tygodniach takiego zażynania się, mamy już dość i rzucamy się na jedzenie. To efekt psychologiczny i polega na paradoksie kontroli mentalnej, takie usilne powstrzymywanie się od wybranych produktów czy ilości sprawia, że obsesyjnie o nich myślimy i kiedy tylko osłabnie nasza silna wola poddajemy się temu uczuciu by pozbyć się napięcia.

Kolejnym problemem jest brak wytrwałości, który z jednej strony spowodowany jest tym samym mechanizmem czyli wprowadzonymi restrykcjami, gdy po tygodniu chodzenia głodnym po prostu rezygnujemy, a z drugiej strony to wieczne bycie na diecie sprawia, że mamy poczucie braku sensu tego przedsięwzięcia. Dlatego tak często mówi się o zmianie stylu życia, a nie odchudzaniu, ponieważ przy takim założeniu można wprowadzić więcej elastyczności w nasz wzorzec żywienia. Dlaczego nie można pozwolić sobie na domową pizzę w weekend albo ciasto czy wino? Moim zdaniem cheat day to dobre rozwiązanie dla wszystkich tych, którzy nie widzą końca diety i to ich przeraża, sprawia, że łatwiej zrezygnować gdy czujemy się pozbawieni wszelkich przyjemności. A można przyjemności sobie dawkować by nie przekroczyć puli kalorii, można dołączyć w tym dniu dodatkowy trening. Najgorzej jest ciągle balansować na krawędzi, wciąż zjadać ostatnią wieczerzę, to sprawia, że obniża się nasze poczucie własnej skuteczności i tylko udajemy, że jesteśmy na diecie, a ona tak naprawdę trwa tylko przez jeden dzień tygodnia. Cheat meal i cheat day też musi trzymać się zasad, by nie wprowadzić zamętu, ale daje możliwość obniżenia tego negatywnego napięcia związanego z wizją niekończących się wyrzeczeń. Dzięki temu przez tydzień spinasz poślady bo wiesz, że w weekend będzie odrobina przyjemności. Masz cel i nagrodę. Bez tego ciągle tkwimy w jednym miejscu, odpuszczając z braku konkretnej perspektywy na nagrodę.

Stres i inne napięcia

Czynniki psychologiczne oczywiście nie pozostają bez znaczenia, ale to temat na całą książkę. Jednak wszystkie te czynniki pośrednio lub bezpośrednio łączą się ze stresem. Najgorsze, że stres jak wskazują badania powoduje, że dieta nie jest efektywna, a przecież sama dieta to stres, to również udowodniono.

Kortyzol czyli hormon stresu pomaga nam w natychmiastowej reakcji na stres np. ucieczce lub walce. Niestety obecnie nasz stres jest długotrwały i dotyczy czynników, przed którymi nie możemy fizycznie uciec np. praca, relacje. Kortyzol się wytwarza, ale równowaga nie jest przywracana, bo stres i napięcie nie odpuszcza zupełnie. Te procesy wewnętrzne sprawiają, że osoby zestresowane mają tendencje do tycia, zwłaszcza w okolicy brzucha. 

Drugim powodem do stresu jest sam proces diety. Okazuje się, że już samo ograniczenie kalorii prowadzi do fizjologicznej reakcji stresowej u odchudzających się. Badano np. poziom kortyzolu u kobiet odchudzających się i okazało się, że sam nakaz ograniczenia kalorii, bez względu czy liczono je czy nie, powodowało wzrost poziomu hormonu stresu u tych Pań. Szczegóły znajdziecie w cyklu tekstów Małgorzaty Zięby. Samo myślenie o diecie, ograniczeniach sprawia, że się stresujemy. Jeśli dołożymy do tego stres związany z normalnym funkcjonowaniem, jedzeniem emocjonalnym, organizacją czasu i posiłków, czy asertywnym odmawianiem dokładki robi się naprawdę duży stres. Dlatego dieta restrykcyjna nie sprawdza się, ważniejsza jest cierpliwa zmiana stylu życia oparta na powolnym wprowadzaniu zdrowych nawyków. Trzeba się oswoić ze zmianą, ominąć lęk, znaleźć inne sposoby na regulowanie napięć, a przede wszystkim zmienić nastawienie do zmiany i nie traktować jej jak przymusu, ale mój wybór.

To tylko kilka elementów, a właściwie przeszkód, które sprawiają, że wydaje nam się, że nie możemy schudnąć. Jednak jak widzisz należy przyjrzeć się diecie w sposób całościowy, a przede wszystkim zdecydować, czy ja naprawdę tej zmiany chce. Jeśli tak, warto przeanalizować samą dietę jak i swoje podejście do niej i opracować właściwy plan na zmianę stylu życia, zamiast ciągłej diety. Może zamiast pytania, dlaczego nie mogę schudnąć, warto zastanowić się, czy naprawdę tego chcę i czy właściwie się do tego zabieram?

Jako podsumowanie, a może wstęp do twojej prawdziwej zmiany chciałam zaprosić do odsłuchania podcastu, rozmowy jaką przeprowadziła ze mną Edyta Zając – psycholog, trener i autorka książek o zmianie, właśnie o tym, dlaczego nie mogę schudnąć i całościowym podejściu do tematu zdrowia i odchudzania w kontekście teorii CUDu. Niech to będzie dla was inspiracja, ale i bodziec by może nieco odpuścić, trochę zmienić perspektywę.

Anna Paluch

Jestem psychologiem, psychodietetykiem, specjalistą ds. żywienia, trenerem w Psychologia w Polsce, właścicielką Gabinetu Psychodietetycznego Flow by Ania, autorką projektu “80 dni dookoła zdrowia”, E-kursów "Zaprojektuj Swój Zdrowy Styl życia", czy "Psycho dla dietetyka" ale przede wszystkim lubię i chciałabym inspirować do wprowadzania zmian w swoim stylu życia. Na zdrowie należy patrzeć całościowo i naprawdę trwałe i skuteczne efekty to wynik działań w wielu obszarach. Jednak te kroki są małe i bezbolesne, w ten sposób budują nasze nawyki i zostają z nami na dłużej w przeciwieństwie do szybkich rozwiązań i restrykcji. Szukanie sposobów dzięki narzędziom psychologicznym jak i dietetycznym w podnoszeniu jakości naszego życia jest moją pasją.
Anna Paluch