Wieczorna rutyna dla zdrowych pleców

Trwamy w naszym postanowieniu dbania o plecy i mam nadzieję, że trwać będziemy również w kolejnych miesiącach i latach, a kręgosłup z pewnością nam się odwdzięczy. Niełatwo zmienić nawyki, kiedy te do których się przyzwyczailiśmy są wygodne, łatwe i oszczędzają nam czas i energię, bo nie musimy uważać czy skupić się na właściwej postawie. Wykonujemy wiele czynności automatycznie- kuląc się, garbiąc, podwijając pod siebie nogi, bo w momencie ich wykonywania tak jest wygodnie i szybko i po kilku dniach nie pamiętamy z czego ta sztywność i ból karku. Otóż złożyło się na niego sporo twoich drobnych automatyzmów. Właśnie dlatego warto tworzyć zdrowe rutyny – ciąg dobrych nawyków, które już od rana pomogą w przełączeniu myślenia i uwagi na tor uważności tego w jaki sposób: czytam, pracuję, siedzę, obsługuje telefon. Ułożyłam w ostatnim wpisie ciąg dobrych, porannych nawyków, a teraz czas zwrócić uwagę na dobry wieczór.

O czym warto pamiętać wieczorem dla zdrowych pleców?

Czytanie i przeglądanie telefonu w łóżku

To chyba nasza największa słabość i najczęściej popełniane błędy. Oczywiście wciąż powtarza się, że conajmniej 2 godziny przed snem powinniśmy skończyć naszą codzienną przygodę z niebieskimi ekranami. Wpływa to na wzrok, jakość snu, ale też…na zdrowe plecy. W końcu najczęściej korzystamy wtedy z telefonu nadrabiając newsy na FB czy IG. I tak już na wpółleżąco, z brodą na styku klatki piersiowej scrollujemy telefon obciążając niemiłosiernie kark. Każdy zwiększony kąt podczas pochylania się nad smartfonem to nawet 7 kg dodatkowego obciążenia przy pochyleniu 15 stopni. Ciekawą grafikę na ten temat wrzuciłam w naszej grupie Dbam o CUD. Dlatego zanim wciągnie cię przeglądanie zdjęć, zastanów się nad przyjętą na łóżku pozycją, już nie mówiąc o tym, że najzdrowiej byłoby wyznaczyć na ten cel godziny wczesnowieczorne i zostawić telefon w spokoju. Dobrą rutyną, z którą ciężko byłoby się pożegnać jest wieczorne czytanie książki i tutaj też dzieją się cuda, jeśli chodzi o ustawienie głowy i ciała. Najczęściej to jest takie mimowolne osuwanie się coraz niżej z każdą kartką, kiedy sen już łamie, ale my się nie chcemy poddać…Poddajmy się, albo usiądźmy prosto inaczej nawet poranna rutyna nie pomoże. Ja się muszę bardzo pilnować, a ty?

Wieczorna sesja świadomego oddechu i podsumowanie dnia

Po co takie wieczorne przemyślenia w tym miejscu? Po by wyciszyć się przed snem, rozluźnić ciało, w tym kręgosłup. Poza tym, takie podsumowanie pomoże nam w ewaluacji naszych postępów względem dbania o plecy. Zwłaszcza na początku pracy nad nowymi nawykami warto o uważność, bo nasze automatyczne reakcje w ciągu dnia, nie zostaną nawet zauważone przez rozproszony innymi obowiązkami umysł. Wieczorem czas na rozliczenie, rozgrzeszenie i mocne postanowienie poprawy.

Przygotowanie się na kolejny dzień

Błahe sprawy, jak przemyślenie tego, co ubierzemy albo zjemy na śniadanie pomoże w sprawnym przeprowadzeniu nas przez poranną rutynę, w której chcemy uniknąć stresu i pośpiechu. Naprawdę sporo czasu możemy zaoszczędzić i wykorzystać go na powolny rozruch, poranną gimnastykę, czy rozciąganie. A kiedy do obowiązkowego ogarnięcia dochodzą jeszcze dzieci i mąż to z kilku minut mogą robić się dziesiątki, a zazwyczaj jest tak, że to nasze potrzeby zostają potraktowane po macoszemu lub zupełnie odstawione na bok. W perspektywie jednak wiemy już, czym to się kończy.

Zbawienny dotyk

Nie zawsze mamy możliwość skorzystania z masażu relaksacyjnego w SPA, nie zawsze też jesteśmy w posiadaniu chętnego do tej czynności domownika. Ciężko też zrobić masaż pleców samemu… na szczęście można skorzystać z rolki do masażu i rozluźniania, która dla mnie jest przedmiotem must have. Można nią wałkować całe ciało, nawet z plecami sami sobie poradzimy, ważne, aby nie rollować po samym kręgosłupie, ale raczej po bokach. To świetny patent po treningu, na „zakwasy” albo po prostu kiedy czujemy, że nasze ciało lub wybrane jego części są spięte jak kamień, roller to wszystko rozbije. Taka wieczorna sesja wałkowania to dobra do wprowadzenia rutyna przed snem. Korzystasz?

Jak spać, żeby się wyspać?

Na to pytanie już kiedyś odpowiedziała fizjoterapeutka Justyna Czudek, którą jako fachowca zacytuje: „Każdy ma ulubioną pozycję, w której zasypia. Ten nawyk ciężko zmienić i najczęściej nie trzeba tego robić. Jeśli rano budzisz się zdrętwiała, z bólem pleców lub mrowieniem w rękach lub nogach, przyjrzyj się swojemu łóżku. Czasem trzeba wymienić materac – zbyt miękki lub zbyt twardy nie pozwoli się wyspać i źle wpłynie na kręgosłup. Najłatwiej sprawdzić to kładąc się na łóżku i wsuwając dłoń pod dolną część pleców – lekki opór świadczy o tym, że materac jest w sam raz, duży opór – że za miękki, a zbyt mały – że za twardy. Drugim ważnym elementem wyposażenia sypialni są poduszki. Nie tylko profilowane poduszki pod kark (można kupić odpowiednie dla śpiących na plecach i na boku), ale też poduszki odciążające kręgosłup. Jeśli śpisz na boku, włóż dużą poduchę między uda, i ewentualnie malutką pod talię. Jeśli śpisz na wznak, dużą poduszkę podłóż pod kolana. Jeśli śpisz na brzuchu, ulgę może przynieść poduszka podłożona pod biodra. Można też dostać długie poduszki do spania na boku, do których można się przytulić bez ryzyka, że zaczną chrapać albo wcześniej wstaną ;)”

A jak wyglądają Twoje wieczory? Który nawyk uważasz za konieczny do wprowadzenia jako pierwszy? Jeszcze w tym tygodniu zaproszę was na rozmowę z kolejnym świetnym fachowcem- fizjoterapeutką, która podpowie nam o tym, kiedy warto wybrać się do specjalisty.

 

Anna Paluch

Anna Paluch

Jestem psychologiem, psychodietetykiem, specjalistą ds. żywienia, trenerem w Psychologia w Polsce, właścicielką Gabinetu Psychodietetycznego Flow by Ania, autorką projektu “80 dni dookoła zdrowia”, E-kursów "Zaprojektuj Swój Zdrowy Styl życia", czy "Psycho dla dietetyka" ale przede wszystkim lubię i chciałabym inspirować do wprowadzania zmian w swoim stylu życia. Na zdrowie należy patrzeć całościowo i naprawdę trwałe i skuteczne efekty to wynik działań w wielu obszarach. Jednak te kroki są małe i bezbolesne, w ten sposób budują nasze nawyki i zostają z nami na dłużej w przeciwieństwie do szybkich rozwiązań i restrykcji. Szukanie sposobów dzięki narzędziom psychologicznym jak i dietetycznym w podnoszeniu jakości naszego życia jest moją pasją.
Anna Paluch
PODZIEL SIĘ!
Share on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn0Email this to someoneShare on Google+0Pin on Pinterest0