Poranna rutyna dla zdrowych pleców

W naszym planie dbania o kręgosłup staramy się wprowadzić kilka porannych i wieczornych nawyków, które przydadzą nam się nie tylko w styczniu, ale powinny nam wejść w nawyk. W końcu plecy przez całe życie służą nam za mocne rusztowanie, a ich niedomaganie odbija się na wszystkich innych czynnościach, jeśli nie możemy chodzić lub wstać. Z tego powodu warto wprowadzić na każdy dzień lub regularnie codziennie :) zestaw dobrych dla pleców nawyków, które po prostu wpleciemy w ciąg porannych czynności. Być może będzie to wymagało wcześniejszej o 5 minut pobudki, jednak te 5 minut w porównaniu z przewlekłym bólem lub nagłą niedyspozycją nie są chyba takim poświęceniem. Wymaga to od nas samodyscypliny, bo generalnie nie lubimy zapobiegać, ot takie nasze niezbyt logiczne podejście do zdrowia. Dzisiaj zajmiemy się rutyną poranną, następnym razem opracujemy plan na dobrą noc.

Co robić od rana dla zdrowych pleców?

Nie wstawać gwałtownie.

Niby nic, niby łatwe, a jednak nastawiamy budzik na ostatnią chwilę, żeby wykorzystać każdą minutę i się szarpiemy. To jak intensywny trening bez rozgrzewki. Zeskakujemy z łóżka po 7 godzinach minimalnego ruchu bądź leżenia plackiem, to nie może być bezpieczne. Ciężko o znalezienie kilku minut na przeciągnięcie się i odzyskanie czucia we wszystkich kończynach, kiedy jesteśmy zmuszeni do wstawania o 5 rano, wiem. Dobrze mi się mówi, bo nie muszę tego robić, a wstawanie nawet o 7.30 jest dla mnie mordęgą, to się chętnie jeszcze przeciągnę, by odwlec ten moment, bo mogę. Jednak nie porównuj się ze mną, porównaj się z tymi, którzy wstają o 5, bo idą jeszcze pobiegać przed pracą. Porównaj się z tymi, którzy przygotowują się do triathlonu, mimo pracy zawodowej, wstają rano na basen, a wieczorem zanim padną jak kawki, idą jeszcze pobiegać. Czy te kilka minut, które poświęcisz na poranną rutynę dbania o zdrowe plecy to naprawdę, aż taki wysiłek? Zrób to, albo przestań narzekać, że cię boli. 

Klasyczne przeciąganie. 

Czynność wręcz automatyczna, która każdy potrafi wykonać. To właśnie przeciwieństwo gwałtownego wstawania. Można się poprzeciągać jeszcze pod ciepłą kołdrą, można wstać i sprawdzając, ile tej nocy napadało śniegu, rozciągnąć się, ziewając jeszcze przy tym. Widzimy tę czynność w filmach i teledyskach, ale sami o niej zapominamy, a jest tak bardzo naturalna, to coś czego nie musimy ćwiczyć, przy czym nie musimy się pilnować. Po prostu to zróbmy.

Kilka minut na rozruszanie.

 To już nawyk z wyższego poziomu, ale równie potrzebny. Naprawdę wystarczy kilka minut i zestaw kilku powtarzanych ćwiczeń, które zapamiętamy w kilka dni i bez przypominania sobie kolejnych ruchów naprawdę będzie nam wystarczyło. Nie każe Tobie ani sobie wykonywać asan z jogi na powitanie dnia, chociaż to też dobre wyzwanie, ale rozumiem, że wymaga czasu i energii. Nasze minimum to: kilka skłonów, kocie grzbiety i przeprosty, martwy ciąg, kilka przysiadów. Nie jesteś pewna czy dobrze robisz, dopytaj fachowca albo obejrzyj filmik instruktażowy. Poproś kogoś o obserwacje i porównanie, albo wykorzystaj lustro. Nie sztuka ćwiczyć i robić to źle, przecież nie chcemy zrobić sobie gorzej…Myślę jednak, że wymienione ćwiczenia, oprócz martwego ciągu, przy którym przyda się fachowa kontrola, nie są trudne do realizacji. Kilka minut, poziom zupełnie niezaawansowany i gotowe, wchodzimy w dzień z większą energią i mniejszym prawdopodobieństwem dla kontuzji. 

P.S są też oczywiście inne sposoby na rozruszanie, nie obligatoryjne, ale też z pewnością nie zaszkodzą :)

Kilka minut na świadome oddychanie.

 Często wydaje nam się, że dbanie o zdrowy kręgosłup wymaga pracy z kręgosłupem. Niby logiczne. Tymczasem zdrowy kręgosłup to kręgosłup odciążony lub wsparty. Wsparty poprzez mocne mięśnie brzucha, czy rozluźnienie mięśni dzięki ćwiczeniu oddechu przeponowego. Warto wprowadzić w swój repertuar nawyków kilkanaście oddechów torem brzusznym rano i wieczorem. Jak to zrobić? Postaraj się oddychać tak, aby nie unosiła się klatka, ale to brzuch „napełniał się powietrzem”. Najlepiej poćwiczyć to na leżąco, kładąc np. książkę na brzuchu, podczas oddychania staraj się ją podnosić do góry. Kilka powtórzeń i się nauczysz. Dodatkowo podczas takiego oddychania rozluźniaj barki, które unoszą się i opadają. Justyna Czudek fizjoterapeuta radzi: „Najlepszym sposobem na rozluźnienie chronicznie spiętej szyi jest… rozluźnienie całego ciała. Wbrew pozorom, nie jest to trudne – wystarczy poćwiczyć oddychanie. Spokojne, długie oddechy torem brzusznym działają kojąco na układ nerwowy, pozwalają uciszyć niepokój i uspokoić myśli.”

Ubranie może mieć znaczenie.

W czym? W możliwym repertuarze ruchów. Jedna z podstawowych zasad dotyczących dbania o plecy jest częsta zmiana pozycji, zbyt dopasowane, sztywne ubranie może nam sprawę utrudniać. Nie przeciągnę się w pracy w opiętej koszuli, bo może się rozpruć przy innym ruchu niż trzymanie rąk na wysokości biurka. Nie usiądę z rozłożonymi nogami w zbyt obcisłej spódnicy, generalnie w spódnicy nie będę się czuła komfortowo pokazując majtki. Tymczasem  dla nas kobiet właśnie taka pozycja jest zalecana. Nie chodzi mi o to, żeby chodzić w prześcieradle, które nie będzie utrudniało nam ruchów. Chciałabym ci tylko zwrócić uwagę na ten drobny szczegół, o którym nie myślimy w tym kontekście. Po prostu zastanów się, czy twoje ubrania odzwierciedlają twoje potrzeby i na ile jesteś w stanie zmodyfikować styl ubierania się pod względem wykonywanej pracy. 

Nie zapomnij o gadżetach.  

Praca za biurkiem potrafi dać w kość, dlatego warto oprócz korzystania z wcześniejszych wskazówek dotyczących zmian pozycji, sposobu siedzenia, czy praktykowania oddechu i przeciągania pomyśleć o gadżetach, które mogą ułatwić nam wytrzymanie w takie pozycji. Dobrym rozwiązaniem są specjalne poduszki, które będą amortyzowały i zapobiegały przed bólem kości ogonowej. Można też skusić się na małą piłkę gimnastyczną, na której usiądziemy i balansując odciążymy kręgosłup. Możemy też znać te wszystkie sposoby, ale pamięć ludzka jest zawodna, zwłaszcza w pracy, czas mija niewiarygodnie szybko. Pod koniec dnia orientujemy się, że wstaliśmy od biurka tylko 3 razy w ciagu 8 godzin! Skorzystaj z aplikacji przypominających o potrzebie ruchu, oddechu czy wykonanych kroków. Wibrujący telefon wyrwie nas z zapracowania. Zobaczysz też, jak często przypomni ci o ruchu, 3 razy, ale w ciągu jednej godziny! Jeśli nie możesz wstać, to chociaż się przeciągnij. 

To nie są cudowne wskazówki dzięki którym nagle poczujesz się lepiej, widzę jednak po sobie, że nie trzeba wiele, by zauważyć różnicę. Zdrowy kręgosłup to podstawa zdrowia w ogóle, dzięki niemu chodzimy, dźwigamy zakupy i dzieci, uprawiamy sport. Warto o kręgosłup dbać, a jemu wystarczą drobne, zdrowe gesty. Potrzebuje odciążenia i rozluźnienia, na tym się skupmy. 

Jak się przedstawia wasza motywacja do wprowadzenia sobie takiej porannej rutyny związanej z spokojnym, ale aktywnym rozruchem? Z czym będzie najbardziej ambitnie?

 

 

 

 

Anna Paluch

Anna Paluch

Jestem psychologiem, psychodietetykiem, specjalistą ds. żywienia, trenerem w Psychologia w Polsce, właścicielką Gabinetu Psychodietetycznego Flow by Ania, autorką projektu “80 dni dookoła zdrowia”, E-kursów "Zaprojektuj Swój Zdrowy Styl życia", czy "Psycho dla dietetyka" ale przede wszystkim lubię i chciałabym inspirować do wprowadzania zmian w swoim stylu życia. Na zdrowie należy patrzeć całościowo i naprawdę trwałe i skuteczne efekty to wynik działań w wielu obszarach. Jednak te kroki są małe i bezbolesne, w ten sposób budują nasze nawyki i zostają z nami na dłużej w przeciwieństwie do szybkich rozwiązań i restrykcji. Szukanie sposobów dzięki narzędziom psychologicznym jak i dietetycznym w podnoszeniu jakości naszego życia jest moją pasją.
Anna Paluch
PODZIEL SIĘ!
Share on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn0Email this to someoneShare on Google+0Pin on Pinterest0