Dlaczego nie jem fit owsianki na śniadanie?

Czy nie jest przypadkiem tak, że kiedy słyszysz zwrot „zdrowe śniadanie” to oczami wyobraźni widzisz te pięknie przystrojone mrożonymi owocami, posypane orzechami czy nasionami chia owsianki, jaglanki? Mam takie doświadczenie ze swoimi klientami, że właśnie takie śniadanie uznają za zdrowe i dietetyczne. Takie osoby rozpoczynają najczęściej dietę od tego, że wprowadzają do repertuaru regularne śniadanie z owsianką w roli głównej właśnie. Generalnie jest szybko (chyba, że robimy zdjęcie na instagram) i „dietetycznie”. Czy aby napewno?

Po drugiej stronie barykady mamy śniadania białkowo-tłuszczowe, które zwłaszcza w kręgach trenersko-sportowych wiodą prym. Są bowiem uznane za bardziej sycące i jak sama nazwa wskazuje nie podnoszą gwałtownie poziomu glukozy, skoro ograniczają węglowodany, a dodatkowo wyznawcy tej teorii biorą pod uwagę relację węglowodanów lub tłuszczu z kortyzolem i ich wpływu na spalanie tkanki tłuszczowej. Reakcje fizjologiczne to nigdy nie jest prosta sprawa i doświadczenia o wyniku zero-jedynkowym nie są zbyt częste. Zazwyczaj możemy znaleźć jakieś zależy. Zależy od liczby osób badanych, proporcji składników, chorób, aktywności. Zależy. Dlatego nie zamierzam się wymądrzać jeśli nie jestem pewna i jeśli ktoś będzie w stanie znaleźć w badaniach kontrargument dla mojego argumentu.

Co jest więc pewne?

Jedną z pewnych rzeczy, do których się odnoszę, którą sprawdziłam na sobie i którą potwierdza nawet dr Damian Parol, a u niego sprawdzam rzetelność informacji na podstawie badań najczęściej, jest fakt, że białko spośród pozostałych makro składników jest najbardziej sycące. Jako, że wyznaję zasadę 4S (za dr. Januszewicz) w kontekście tworzenia planu dietetycznego, a ma to również wpływ na psychikę, to ta wiedza bardzo się w to wpisuje.

Zasada 4S inaczej Żmija SSSS w tworzeniu planu dietetycznego:

  • Swoboda– jeśli osoba czegoś po prostu nie lubi, albo w konkretnym dniu nie ma na to ochoty, powinna mieć swobodę wyboru innego zdrowego zamiennika. Dlatego tak ważne jest nauczenie komponowania posiłków, a nie dawania zaplanowanych z góry jadłospisów.
  • Sytość – należy dbać o to aby posiłek był syty. Kaloria kalorii nierówna. Naszym celem nie jest głodzenie się na kilku liściach sałaty. Niestety funkcjonuje przekonanie, że aby się najeść trzeba dużo zjeść. Niekoniecznie. Zwracaj uwagę na jakość, a nie ilość. Sprawdź tabelę z indeksem sytości. Wnioski mogą być zaskakujące.
  • Smak– pokutuje stwierdzenie, że dietetyczne jedzenie jest niedobre. Owszem jeśli zdecydujemy się „internetowe” monodiety. Zdrowe odchudzanie to zdrowe żywienie. Przygotowywanie domowych potraw z naturalnych składników doprawianych ziołami, opartych na świeżych warzywach i zróżnicowanych źródłach składników odżywczych. Żadne tam diety białkowe, ryżowe, owocowe.
  • Skuteczność – warto pamiętać, że wprowadzony jadłospis musi być skuteczny zależnie od obranego celu. Jeśli chcemy zwiększyć odporność dbamy o dostarczenie właśnie takich produktów, celem jest utrata tkanki tłuszczowej to ograniczamy kaloryczne, słodkie posiłki. Skuteczność bierze się z dobranego ujemnego bilansu kalorycznego, jedząc na plus i nie spalając, cudów nie wymagajmy. 

To są dla mnie złote zasady w kontekście diety jak i psychiki, która w jedzeniu lubi namieszać. Tutaj rozwiązuje się problem oporu i jedzenia emocjonalnego, ponieważ jest swoboda umiarkowana, dlatego lepiej unikać gotowych planów bez wzięcia pod uwagę swoich przekonań oraz jest sytość, a największe demony budzą się na głodzie.

Moje demony budzą się po owsiance

Nie zrozumcie mnie źle, uważam, że owsianka może być spoko, jeśli dodamy jogurt albo jakiś serek, będzie więcej białka, a nie same węglowodany z płatków i owoców. Niestety u mnie sprawdza się TYLKO śniadanie z białkiem i węglowodanami i trochę tłuszczu. Jeśli zjem płatki albo kaszę mannę, to nie minie godzina, a jestem głodna i budzą się demony, które przy dobrych wiatrach mówią: „zjedz kanapkę”, ale poza domem zmuszają do zjedzenia ciastka albo drożdżówki… Z tego powodu jestem sceptyczna wobec wszystkich zdrowych jadłospisów i porad zaczynających się od owsianki, ale może być też tak, że ja mam inną fizjologię i większy spust po prostu :)

Natomiast jeśli próbujesz się zdrowo odżywiać, inwestujesz energię w węglowodanowe śniadania i masz poczucie, że nie czujesz się dobrze w takiej formule, bo bywasz szybko głodna, czujesz się „przymulona” takimi mamałygami, to nie znaczy, że musisz rezygnować. To nie oznacza rezygnacji ze zdrowego odżywiania. Nie demonizujmy kanapek i śniadań z jajkiem. Po raz kolejny okazuje się, że najważniejsze to umiar i równowaga. Jeśli nie jesteśmy w trakcie okresu treningowego w sporcie wyczynowym, to rozkład makroskładników nie musi być, aż tak skrupulatnie wyliczony, zwłaszcza jeśli miałoby się to skończyć niekontrolowanym atakiem na jedzenie w późniejszych godzinach. 

Co jem na śniadania?

Jeśli szukasz pomysłów to zapraszam do skorzystania.

  1. Często jest to pasta z chlebem. Dlaczego nie chleb z pastą? Ponieważ to pasta jest głównym składnikiem, a chleb dodatkiem.

Pasty, które polecam:

  • Jajeczna (jajko, szczypiorek, jogurt, dodatek sera żółtego tartego) z chlebem i ogórkiem zielonym.
  • Twarogowa z tuńczykiem i szczypiorkiem lub cebulką,
  • Twarogowa z wędzoną makrelą, 
  • Twarogowa z pomidorami suszonymi i pokrojonymi drobno oliwkami,
  • Twarogowa ze szczypiorkiem i rzodkiewką – standard,
  • Wegetariański smalec (biała fasola, cebula, oliwa, suszona śliwka)
  • Guacamole,

2. Kanapka z twarogiem na słodko z miodem lub na słono z wędzonym na zimno łososiem.

3. Jajko gotowane lub jajecznica. Do tego chleb z twarożkiem, warzywa. 

4. Omlet z piekarnika (rozbełtane jajko doprawione, dodany szpinak, pomidorki, trochę pokruszonej fety, wlewamy do małego naczynia żaroodpornego i zapiekamy w piekarniku do ścięcia).

5. Placuszki z jabłkiem dla 2 osób (jajko, trochę mleka, mąka ryżowa, jaglana, łyżka płatków owsianych, ma być konsystencja ciasta, dodaje starte grubo jabłko, cynamon i piekę na posmarowanej tłuszczem patelni. Podaje z jogurtem greckim, polewam syropem klonowym w wersji weekendowej.

Wracając do tytułowego pytania. Dlaczego nie jem fit owsianki na śniadanie? Owsianka nie jest dla mnie wystarczająco sycąca, dlatego wybieram śniadania z na bazie białka i węglowodanów w rozsądnej ilości. Rozsądek to zawsze najlepsza narzędzie do komponowania swojego planu żywienia. 

A jaka jest Twoja relacja z owsianką?

Anna Paluch

Anna Paluch

Jestem psychologiem, psychodietetykiem, specjalistą ds. żywienia, trenerem w Psychologia w Polsce, właścicielką Gabinetu Psychodietetycznego Flow by Ania, autorką projektu “80 dni dookoła zdrowia”, E-kursów "Zaprojektuj Swój Zdrowy Styl życia", czy "Psycho dla dietetyka" ale przede wszystkim lubię i chciałabym inspirować do wprowadzania zmian w swoim stylu życia. Na zdrowie należy patrzeć całościowo i naprawdę trwałe i skuteczne efekty to wynik działań w wielu obszarach. Jednak te kroki są małe i bezbolesne, w ten sposób budują nasze nawyki i zostają z nami na dłużej w przeciwieństwie do szybkich rozwiązań i restrykcji. Szukanie sposobów dzięki narzędziom psychologicznym jak i dietetycznym w podnoszeniu jakości naszego życia jest moją pasją.
Anna Paluch
PODZIEL SIĘ!
Share on Facebook23Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn0Email this to someoneShare on Google+0Pin on Pinterest0