Stres to zdrowie?! Dzień 14: Stres oksydacyjny

Aby tego było mało, nasz organizm stresuje się również poza naszą świadomością, poprzez procesy biochemiczne, które w nim zachodzą, a więc tzw. stres oksydacyjny. Stres oksydacyjny – (stres tlenowy, obciążenie tlenowe) to stan zakłóconej równowagi między wolnymi rodnikami (utleniaczami, reaktywnymi formami tlenu – RFT) a antyoksydantami (przeciwutleniaczami) w organizmie. Zarówno wolne rodniki, jak i antyoksydanty naturalnie występują w organizmie, gdyż są niezbędne do prawidłowego przebiegu wielu procesów życiowych. Dopóki zachodzi między nimi równowaga, organizm funkcjonuje prawidłowo. Jednak gdy dojdzie do wzrostu produkcji wolnych rodników lub spadku aktywności antyoksydantów, dochodzi do tzw. stresu antyoksydacyjnego.

Utleniacze posiadają niesparowany elektron, dlatego cały czas dążą do odebrania jednego elektronu innej komórce, by go do siebie przyłączyć. Proces ten doprowadza do dezintegracji i uszkodzenia komórek. Ponadto połączenie wolnego rodnika z inną komórką sprawia, że ona też staje się wolnym rodnikiem. W dłuższej perspektywie to bardzo niebezpieczne dla zdrowia. 

 

Czynniki wywołujące stres oksydacyjny, a więc namnażanie się wolnych rodników?

  • Tłuszcze nasycone (trans, margaryny, tłuszcze utwardzane)
  • Używki (alkohol, papierosy, narkotyki)
  • Zanieczyszczenie środowiska ( toksyny, smog, opary)
  • Nowe technologie ( wpatrywanie długotrwałe w niebieskie ekrany wywołuje stres oksydacyjny w komórkach oka)
  • Intensywna aktywność fizyczna (sport wyczynowy wiąże się z namnażaniem wolnych rodników dlatego sportowcy dbają o regenerację oraz uzupełnianie w diecie minerałów oraz przeciwutleniaczy)
  • Reakcje alergii i nietolerancji pokarmowej ( zaburzenia wchłaniania składników pokarmowych powodują „konflikt” wewnętrzny, co powoduje podupadanie na zdrowiu i zabiera nasze pokłady przeciwutleniaczy)
  • Choroby autoimmunologiczne (to stany zapalne organizmu, a więc sytuacja nienaturalna dla organizmu)
  • Produkty przemiany materii (jeżeli cierpimy na zaburzanie wchłaniania, np. poprzez uszkodzoną śluzówkę jelita, nasze procesy trawienne nie przebiegają w sposób właściwy)
  • Wysoki poziom cholesterolu
  • Zaburzenia równowagi poziomu cukru we krwi i cukrzyca
  • Zaburzenia równowagi hormonalnej
  • Niedobory składników odżywczych ( restrykcyjne diety, monodiety)
  • Produkty wędzone, smażone (toksyczne substancje uboczne)

Wolne rodniki są neutralizowane przez nasz wewnętrzny system obronny w postaci enzymu peroksydazy glutationowej. Niestety z wiekiem organizm wytwarza jej coraz mniej. Jej niedobór może wynikać też z osłabienia organizmu i stanów chorobowych. Jednak możemy mieć wpływ na ilość wolnych rodników za pomocą antyoksydantów. Pierwsze co należy zrobić to zmienić dietę na bogatą w świeże owoce i warzywa. Druga kwestia to odstawienie używek w postaci papierosów i alkoholu. Trzecia to odpowiedni czas snu, odpowiedni wypoczynek i sport w formie rekreacji, gdyż wyczynowy sport wytwarza dużą ilość wolnych rodników i osoba z niedostosowanym organizmem będzie mieć z tego więcej szkód niż pożytku. Czwarta to środowisko w jakim przebywamy czyli mieszkamy i pracujemy. Im więcej wdychamy zanieczyszczonego powietrza tym więcej produkujemy wolnych rodników.

Podczas stresu oksydacyjnego wolne rodniki szukają możliwości pozyskania elektronu gdzie tylko mogą, atakują wszystko na swej drodze. Mogą uszkodzić kod DNA co prowadzi do jego zmutowania i powstawania nowotworów. Atakując ścianę komórki i niszcząc ją doprowadzają do jej śmierci. Powszechnie uważa się, że w wyniku stresu oksydacyjnego dochodzi do tak poważnych chorób jak zawał serca, udar mózgu, cukrzycy, miażdżycy, wrzodów żołądka, bezpłodności, łuszczycy i bezpłodności.

Jak walczyć z wolnymi rodnikami?

  • Odstawienie czynników sprzyjających namnażaniu wolnych rodników!
  • Dostarczanie przeciwutleniaczy dzięki składnikom diety!

Praktyczne wskazówki do walki ze stresem:

  • Żywność bogata w antyoksydanty,
  • Adaptogeny,
  • Kwasy omega, witaminy (A,D,E,K, B, C) ,
  • Odpowiednie nawodnienie organizmu,
  • Eliminowanie możliwych do usunięcia czynników stresogennych
  • Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna, dostosowana do tempermentu i osobowości
  • Regeneracja poprzez sen i odpoczynek na świeżym powietrzu
  • Ograniczanie działania niebieskich ekranów!
  • Praca z emocjami, terapia antystresowa
  • Unikanie nadmiernej kontroli zachowania- bez restrykcji dietetycznych
  • Wprowadzenie zdrowej diety opartej na jakości produktów, a nie ilości.
  • Śmiech,
  • Seks
  • Zarządzanie czasem, określenie priorytetów życiowych, rozwój osobisty
  • Praca nad technikami oddechu, medytacja, ćwiczenia relaksacyjne, joga
  • Fototerapia, słońce (naturalna witamina D)
  • Regeneracja (masaż, sauna, terapie alternatywne)

Antyoksydanty w jedzeniu

Jednym z najważniejszych i najpotężniejszych antyoksydantów jest glutation. Kolejnymi ważnymi antyoksydantami w walce z nadmiarem wolnych rodników są: witamina A, C, E beta-karoten, bioflawonoidy. Stworzono listę produktów posiadających największą zdolność neutralizowania wolnych rodników i wymienia się wśród nich: cynamon, aronię, fasolę, borówkę, żurawinę, karczoch, śliwki, maliny, truskawki. 

Żywność odstresowująca:

  • Zawiera przeciwutleniacze (antyoksydanty)
  • Zawiera chlorofil. „Ani jednego dnia bez zielonych liści” dr M. Bircher-Benner
  • Jest bogata w witaminy i składniki mineralne
  • Zawiera składniki przeciwzapalne.
  • Jest świeża i lekkostrawna

Przykłady:

  • Seler naciowy– związki z nim zawarte powodują obniżenie hormonów stresu, które powodują kurczenie naczyń krwionośnych i wzrost ciśnienia. Ponadto zawiera imid niacyny związek o działaniu uspakajającym.
  • Pestki słonecznika– źródło potasu, witamin z grupy B oraz cynku.
  • Brązowy ryż, kasza– jako węglowodan złożony będzie wyzwalaczem hormonów szczęścia – serotoniny i epinefryny, ale w małych dawkach przez długi czas, a nie jako pik insulinowy.
  • Kapusta– takie niedoceniane warzywo, a jednak źródło wielu antyoksydantów, witamin A,C, E, selenu i beta-karotenu. Przeciwutleniacze walczą z wolnymi rodnikami i pomagają w przekształcaniu tryptofanu na serotoninę, która poprawia nam nastrój. A kiszona kapusta działa na jelita, a jelita jak już wiemy są źródłem wszystkiego co dobre w naszym organizmie się dzieje.
  • Migdały, gorzka czekolada, kakao– ze względu na zawartość magnezu, który wspiera funkcje nadnerczy i metabolizmu NNKT. Wiemy, że niedobory magnezu objawiają się napięciem nerwowym, drażliwością, bezsennością, obniżeniem koncentracji, a to chyba blisko tematu stresu?

Już niedługo więcej na ten temat na blogu. Również na E-kursie cały blok poświęcamy stresowi oksydacyjnemu, możesz jeszcze dołączyć!

 

Projekt 15 dni Stres to zdrowie?! jest wstępem do kolejnej edycji „E-kursu Stress Out! Zarządzanie stresem w zdrowiu”, na który już teraz serdecznie zapraszam, a który właśnie 15 września rusza. Stres wywołują czynniki zewnętrzne, ale to nasz umysł nadaje im znaczenie i rangę tragedii. Może jak się lepiej poznamy, to się polubimy? Sprawdź szczegóły, jesień to świetny czas na rozwój osobisty i refleksję. 

 

Anna Paluch

Anna Paluch

Jestem psychologiem, psychodietetykiem, specjalistą ds. żywienia, trenerem w Psychologia w Polsce, właścicielką Gabinetu Psychodietetycznego Flow by Ania, autorką projektu “80 dni dookoła zdrowia”, E-kursów "Zaprojektuj Swój Zdrowy Styl życia", czy "Psycho dla dietetyka" ale przede wszystkim lubię i chciałabym inspirować do wprowadzania zmian w swoim stylu życia. Na zdrowie należy patrzeć całościowo i naprawdę trwałe i skuteczne efekty to wynik działań w wielu obszarach. Jednak te kroki są małe i bezbolesne, w ten sposób budują nasze nawyki i zostają z nami na dłużej w przeciwieństwie do szybkich rozwiązań i restrykcji. Szukanie sposobów dzięki narzędziom psychologicznym jak i dietetycznym w podnoszeniu jakości naszego życia jest moją pasją.
Anna Paluch

Latest posts by Anna Paluch (see all)

PODZIEL SIĘ!
Share on Facebook4Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn0Email this to someoneShare on Google+0Pin on Pinterest0