Odchudzanie jako przyczyna nadmiernego jedzenia?

Brzmi absurdalnie, prawda? Przecież odchudzanie to sposób na redukowanie nadmiernej masy ciała. Jednak okazuje się, że zbyt restrykcyjne diety, które opierają się tylko na ucinaniu kalorii prowadzą do odwrotnego niż zamierzony efektu. Badania z zakresu psychologii pokazują jasno, że skupienie uwagi na odchudzaniu powoduje częściej przybieranie na wadze niż jej utratę. I nie, nie chodzi mi teraz o to, żeby przekazać światu dobrą nowinę, jedzcie i chudnijcie,chociaż jako specjaliści wiecie chyba, że coraz  częściej tak trzeba przemawiać do klientów, którzy nie chudną, bo nie jedzą, są na permanentnej diecie. I nie, nie chce likwidować zawodu dietetyka. Chciałabym jedynie zwrócić uwagę na to, aby wziąć pod uwagę, że odchudzanie wiąże się również  z procesami w głowie, a nasz umysł działa w specyficzny sposób, rządzą nim oczekiwania, przekonania, atrybucje. Dlatego tak dużo mówi się o tym, że trzeba pracować również nad czynnikami psychologicznymi podczas odchudzania, właśnie po to, by odchudzanie nie było przyczyną nadmiernego jedzenia. 

Skoro potrafimy zrobić tak dokładne wyliczenia ilości kalorii w posiłkach, ilości spalanych przez klienta kalorii, by określić ile musi zjadać by chudnąć, to dlaczego…

Badania przeprowadzone przez Amerykański Instytut Zdrowia pokazują, że 90-95% osób, które schudły po zastosowaniu diety w ciągu roku odzyskuje 1/3 do 2/3 straconych kilogramów, a w ciągu pięciu lat poprzednią wagę w całości (Wieczorkowska, 2002). Im częstsze restrykcje, tym częściej występuje objadanie się. Około 25-45% osób rozpoczynających odchudzanie cierpi na napady obżarstwa. 

Dlatego tak ważne jest korzystanie z usług profesjonalistów, którzy wezmą pod uwagę rolę czynników pozażywieniowych. 

Teraz kilka słów teorii, aby lepiej zrozumieć na jakiej podstawie sformułowano to stwierdzenie, że odchudzanie może powodować przejadanie się. Jest kilka teorii i modeli, które w większości sprowadzają się do podstawowej zasady, która rządzi też innymi sferami naszego życia, że zakazany owoc najbardziej kusi i najlepiej smakuje…

Teoria powstrzymywania się od jedzenia

Dla wielu badaczy odchudzanie się jest ściśle związane z powstrzymywaniem się od jedzenia. Dlatego badania, które prowadzono na osobach, które odchudzały się poprzez powstrzymywanie się od jedzenia wykazały, że zjadali oni więcej niż ci, którzy się nie odchudzali (Odgen, 2003, 2011). Wyjaśnia to teoria przyczynowa (Herman, Polivy, 1980), która układa w ciąg procesy jakimi są powstrzymywanie się od jedzenia, odchudzanie i przejadanie się. Powstrzymywanie się poprzedza przejadanie i jest jego główną przyczyną. To, to co nazywamy często błędnym kołem. Badania prowadzone na dwóch grupach odchudzających się kobiet, pokazały, że te, które powstrzymywały się od jedzenia jadły więcej niż te, których metodą były ćwiczenia.

Model graniczny

W tym modelu łączymy dwa podejścia poznawcze i fizjologiczne. Zakładamy, że spożywanie pokarmów jest regulowane u osób odchudzających się poprzez procesy poznawcze, za pomocą wyznaczonych granic. Zastępuje się więc kontrolę fizjologiczną (głód, sytość) kontrolą poznawczą. Kiedy przekroczymy granice poznawcze i zjemy więcej niż zakładamy, włączy się dopiero kolejna granica – fizjologiczna związana z nasyceniem. Na takiej zasadzie działa opisywany często mechanizm załamania się samokontroli, który prowadzi do przejadania. Osoba wychodzi z założenia, że to za duży wysiłek i nie może się powstrzymać. To pasywny model przejadania się. Z aktywnym modelem wiąże się efekt „co u licha”, albo „co u diabła”, kiedy następuje załamanie procesu samokontroli, odhamowanie  w procesie jedzenia i aktywne działanie osoby. To forma protestu przeciwko narzuconym sobie restrykcjom, która oczywiście prowadzi do braku umiaru w jedzeniu.

Hipoteza maskująca

To również kolejne wyjaśnienie dlaczego odchudzanie wywołuje przejadanie się. To podejście teoretyczne, które często widzimy w praktyce. Wskazuje się tutaj rolę obniżonego nastroju jako czynnika sprzyjającego przejadaniu się (Ogden, 2003, 2011). Odhamowanie (przejadanie) daje możliwość zamaskowania złego nastroju i co za tym idzie, jego poprawę. Jedzenie jest czynnikiem, który modyfikuje samopoczucie. To często jest próba przeniesienia odpowiedzialności za swój zły nastrój z innych obszarów życia, nie przyznanie się przed samym sobą, że jest jakiś problem, na zachowania jedzeniowe. Zwłaszcza, że restrykcyjna dieta sama w sobie powoduje negatywne emocje, zły nastrój, zmęczenie, rozdrażnienie, po raz kolejny uruchamia się błędne koło, o wszystko obwiniamy jedzenie i znów rodzi się negatywna postawa wobec diet i jedzenia. 

Teoria zaprzeczania

Kolejna teoria, która ma wiele podstaw empirycznych, a także przenosi się na inne obszary naszego życia. W teorii ironicznego procesu kontroli kładzie się nacisk na efekt jaki wywołuje usilne staranie nie myślenia o jedzeniu (będąc na diecie, chcąc się powstrzymywać), które paradoksalnie sprawia, ze myślimy o jedzeniu częściej. Czy słyszeliście o efekcie białego misia? Jeśli poproszę cię o niemyślenie o białym misiu przez najbliższe 5 minut, zapewne nie będziesz mógł wykorzenić obrazu misia z głowy. To jest właśnie paradoks kontroli mentalnej. Działa zupełnie na odwrót. Bardzo podobnie i bardzo często tak się dzieję w przypadku diet i powstrzymywania się od jedzenia. Im większy reżim sobie narzucamy, tym bardziej kusi nas odhamowanie. Wszystkie formy ograniczania swobody w wyborze jedzenia powodują opór (reaktancje), w konsekwencji następuje przerwanie odchudzania. Jak wskazują badacze reaktancja jest  silniejsza jeśli osoba sama sobie narzuca ograniczenia, niż gdy otrzymuje je z zewnątrz. 

Teoria ucieczki

W tej teorii przejadanie się jest konsekwencją niskiego poziomu świadomości (Heatherton i in., 1993). Wysoki poziom świadomości swoich problemów z jedzeniem jest stanem nieprzyjemnym, który powoduje obniżenie poczucia wartości. W konsekwencji osoba ucieka przed ta świadomością, prowadzi to do poprawy samopoczucia, ale też ogranicza kontrolę, a to sprzyja przejadaniu się. 

Nadmierne jedzenie jest też związane z przekonaniami jakie mamy o diecie. Zgodnie z zasadą wszystko albo nic, na diecie trzeba się bardzo ograniczać. Dlatego zjedzenie małego ciastka może uruchomić proces powrotu do zachowań wcześniejszych. Działa to na zasadzie mechanizmu spustowego i odhamowuje jedzenie. Sprzyjają temu czynniki zewnętrzne (zapach, towarzystwo) jak i wewnętrzne (obniżony nastrój). W tej teorii przejadanie się porównuje się z uzależnieniem od alkoholu, gdzie jeden kieliszek może odhamować nałóg. 

Błędne koło odchudzania

Proces kontroli ściśle wiąże się również z ze zmianą przekonań, oczekiwań oraz z przeżywanymi emocjami. Zwłaszcza, kiedy ta kontrola zostaje utracona. Skutkuje to obniżeniem się poczucia własnej wartości, skuteczności, poczuciem beznadziei, obniżonym nastrojem. To trudne do przyjęcia, że proces tak normalny jak jedzenie, jest tak trudny do kontroli. Dlatego często próby jedzenia mniej, skutkują zjadaniem więcej. 

Od teorii do praktyki

Wiemy już jakie mechanizmy, procesy odpowiadają za paradoks jakim jest objadanie się podczas stosowania diety. W teorii potrafimy określić jakie czynniki sprawiają, że coraz większe restrykcje wcale nie skutkują coraz lepszymi efektami. Jak w takim razie pomóc osobom, które do nas trafiają i w odpowiedzi na pytanie o stosowane diety, odpowiadają: „całe życie”.

  • edukacja żywieniowa – to podstawa, przekazanie rzetelnej wiedzy na temat żywienia i metabolizmu, wielu ludziom naprawdę brakuje świadomości, że można inaczej. Zwłaszcza jeśli naczytają się o spektakularnych efektach celebrytów po diecie warzywno-owocowej 700 kcal… Z tego też powodu nie jestem zwolenniczką pracy na jadłospisie przez cały okres współpracy, klient musi nauczyć się zdrowo jeść, nie tylko na diecie. 
  • praca z „maskami”, a więc tymi procesami, które powodują, że jedzenie daje nam ulgę. Wymaga to dokładnej analizy sytuacji, w których klient sięga po dodatkowe jedzenie. Jaka to pora dnia? Czy coś się wydarzyło? Czy to nawyk? Jakie emocje odczuwał w momencie poprzedzającym sięgnięcie po jedzenie? Zamiast stwierdzenia, że klient nie może jeść ciastka o tej godzinie, trzeba znaleźć źródło sięgania po nie właśnie w tym momencie i poszukać sposobu na odwrócenie uwagi, alternatywne zajęcie.
  • praca z przekonaniami dotyczącymi diet: nie można nic jeść, jest się ciągle głodnym, lekkie jest niedobre. Należy obalić mity, pokazać, jak sprawić by jedzenie było sycące. Przyjąć zasadę zdrowych słodyczy w małych ilościach i sprawdzić, czy nastąpi powrót do poprzednich zachowań. Skonstruować plan B, na wypadek odhamowania. Tłumaczyć, że mimo napadu objadania, należy trzymać się planu, a nie wprowadzać restrykcji na własną rękę.
  • odwracanie uwagi od odchudzania, które wiąże się nie tylko z kontrolowaniem talerza. Dlatego warto pracować nad pozostałymi sferami życia, by samokontrola nie była tak trudna np. ćwiczenie asertywności przy spotkaniach towarzyskich. Staranie się o zmianę sposobu mówienia o diecie i poszczególnych krokach, jako coś co chce zrobić, co mogę wykonać, bez przymuszania. Dbajmy o to jak reaguje nasz umysł. Tutaj sprawdza się też metoda małych kroków, omijamy wtedy te bariery w mózgu i płynnie osiągamy małe cele. 
  • wsparcie specjalisty w postaci wiedzy przekazanej, ale również przyjęcia częściowo odpowiedzialności za „kontrolę”, zwłaszcza u osób długo podejmujących próby odchudzania, kiedy zasoby są na wyczerpaniu. Oczywiście zmiana zależy tylko i wyłącznie od klienta, ale im bardziej skupia on swoją uwagę na tym, co może, a czego nie; wkrada się odhamowanie i samodyscyplina spada. Dobrze wtedy wiedzieć, że można się zwrócić do kogoś o pomoc. 

Rozumiecie już teraz skąd ten wniosek, ze odchudzanie może być powodem przejadania się? Tak się dzieje, kiedy klient samodzielnie podejmuje próby, restrykcyjnie w celu uzyskania szybkich efektów. W efekcie rujnuje swój metabolizm i pogarsza swoje nastawienie do zmiany. takich trudnych przypadków, trafia i będzie trafiać coraz więcej. Warto poznać mechanizmy, które wywołały to błędne koło i na podstawie ich analizy, pomóc z tego koła się wyrwać. 

W jakim kontekście dla was odchudzanie może być przyczyną przejadania się? Analizując historie swoich klientów, znajdujecie w nich miejsce na te teorie?

 

 

Anna Paluch

Anna Paluch

Jestem psychologiem, psychodietetykiem, specjalistą ds. żywienia, trenerem w Psychologia w Polsce, właścicielką Gabinetu Psychodietetycznego Flow by Ania, autorką projektu “80 dni dookoła zdrowia”, E-kursów "Zaprojektuj Swój Zdrowy Styl życia", czy "Psycho dla dietetyka" ale przede wszystkim lubię i chciałabym inspirować do wprowadzania zmian w swoim stylu życia. Na zdrowie należy patrzeć całościowo i naprawdę trwałe i skuteczne efekty to wynik działań w wielu obszarach. Jednak te kroki są małe i bezbolesne, w ten sposób budują nasze nawyki i zostają z nami na dłużej w przeciwieństwie do szybkich rozwiązań i restrykcji. Szukanie sposobów dzięki narzędziom psychologicznym jak i dietetycznym w podnoszeniu jakości naszego życia jest moją pasją.
Anna Paluch

Latest posts by Anna Paluch (see all)

PODZIEL SIĘ!
Share on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn0Email this to someoneShare on Google+0Pin on Pinterest0