fitness-1348867_960_720

Chcemy przedstawiać wam profesjonalne treści i rady, które dodadzą zdrowia i kondycji, a nie przyniosą ból i kontuzje. Dlatego mamy przyjemność przedstawić Wam artykuł prawdziwego profesjonalisty w swoim fachu, czyli trenera personalnego Tomka Śliwy! Dostaniecie od Tomka mnóstwo wiedzy i praktycznych wskazówek, co w treningu jest połączeniem niezbędnym. Na koniec trener przygotował dla was prezent! Dzisiaj na tapetę bierzemy core training i jestem przekonana, że w kilku momentach powiecie: „wow! nie wiedziałam!”. Wiecie, z tymi brzuszkami to jednak nie jest takie hop siup! Trenujmy dla efektów i zdrowia, bez perspektywy kontuzji!

CORE TRAINING

Trening mięśni brzucha, a dokładniej trening mięśni głębokich stał się ostatnio bardzo popularny. Do tej pory kształtowaliśmy mięśnie brzucha wykonując tradycyjne spięcia brzucha. Obecnie jednak ćwiczenia na mięśnie głębokie stały się bardzo popularne. Trening ten powinien swoją strukturą jak najmocniej nawiązywać do codziennego poruszania się oraz angażować wszystkie mięśnie zlokalizowane w obrębie naszego odcinka lędźwiowego takie jak: przepona, mięśnie dna miednicy, mięśnie skośne brzucha, mięsień poprzeczny brzucha.

Problem z brzuszkami

Popularny mit głosi, że brzuszki to najlepsze ćwiczenie na mięśnie brzucha. Jednak w trakcie ich wykonywania pojawia się bardzo duży nacisk na nasze dyski. Zwykle wiąże się to z tyło pochyleniem miednicy, która niepotrzebnie wywołuje ten ucisk. Jeżeli wykonujesz brzuszki wcześnie rano to czas z tym skończyć!

Solista vs cała orkiestra

 Stabilność naszego kręgosłupa jest znacznie zwiększona poprzez współpracę skurczu antagonistycznych mięśni tułowia. Okazuje się, że wywoływane napięcia zwiększają nacisk na kręgosłup o 12-18%, ale zwiększają przy tym stabilność kręgosłupa nawet o 36-64%. Te skurcze towarzyszą nam w trakcie wszystkich codziennych aktywności. Mechanizm ten jest bardzo ważny ponieważ bez niego nie bylibyśmy w stanie utrzymać kręgosłupa w stabilnej pozycji nawet stojąc.

Stwierdzono że brak koordynacji wewnątrz mięśniowej pomiędzy mięśniami tułowia może powodować bóle w dolnym odcinku pleców. Naukowcy z uniwersytetu w Yale stwierdzili, że osoby z opóźnioną reakcją mięśni agonistycznych do antagonistycznych, które nie doznają żadnych objawów w późniejszym czasie będą rozwijały się u nich bóle w dolnym odcinku pleców.

Nieodpowiednie wzorce ruchowe nawet podczas błahych czynności jak niewłaściwe schylanie się po ołówek może zagrażać stabilności kręgosłupa. W określonych porach dnia jak na przykład rano, albo po długim siedzeniu czynią kręgosłup tak niestabilnym, że w momencie „zaskoczenia” nawet niewielkim obciążeniem może dojść do urazu.

Nie ma jednego mięśnia, który odpowiadał by za stabilizację naszego kręgosłupa. Dlatego też niewłaściwe lub zbyt mocne rozwijanie, któregoś z mięśni tułowia jak na przykład robienie 1000 brzuszków może zaburzać pracę mięśni tułowia a przez to narażać nas na urazy.

Kolejną rzeczą, którą musimy poruszyć przy pracy nad mięśniami brzucha to oddech. Zwróćmy uwagę na to co dzieje się z naszą klatką piersiową przy wdechu? Unosi się, a przednia ściana brzucha zaczyna się rozciągać co zaburza naturalne ustawienie naszej przepony. Należy zauważyć, że na wysokości odcinka piersiowo- lędźwiowego dochodzi do hiperlordozy przez co przepona ustawi się w pochyleniu. Idealne ustawienie będzie przy wydechu, wtedy to odcinek piersiowo- lędźwiowy znajdzie się w bardziej naturalnej pozycji a przepona ustawi się centralnie względem ciała. Pozycja na wydechu uważana jest za tą właściwą do aktywacji ściany brzusznej ponieważ mięśnie brzucha służą aktywacji wydechu.

Połóż się na ziemi i poproś Twojego partnera treningowego aby usiadł obok Ciebie. Zacznij wykonywać wdech i obserwuj jak Twoja klatka piersiowa zaczyna się unosić. Następnie poproś swojego partnera aby w trakcie wydechu kierował Twoja klatkę w dół aż do momentu zatrzymania. Teraz powinien przytrzymać Twoją klatkę w tym miejscu gdzie zakończyłeś wydech a Ty powróć ponownie do oddychania. Teraz postaraj się utrzymać Twoją klatkę w pozycji wydechu i oddychaj normalnie aż wypracujesz nawyk utrzymywania mięśni tułowia w stałym napięciu podczas leżenia, stania, czy wykonywania ruchów w różnym kierunku. Kolejnym ważnym elementem w stabilizacji kręgosłupa jest utrzymanie lordozy lędźwiowej. W dzisiejszych czasach możemy zobaczyć że większość z nas ustawia miednicę w tyło pochyleniu, które powoduje zgięcie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym a to może powodować uszkodzenie naszych dysków. Nasze stawy i więzadła powinny pracować w odpowiednim dla nich zakresie, gdzie minimalne opory ruchu są napotykane. Zachowanie odpowiedniej lordozy pozwala uchronić nasze więzadła przed nadmierną pracą co zabezpiecza nasz kręgosłup.

ĆWIECZNIA NA MIĘŚNIE GŁĘBOKIE:
Dead bug- to idealne ćwiczenie dla osób początkujących. Jest to taka sama pozycja jaką przyjmuje dziecko między 3 a 4 miesiącem poznawania świata. Leżąc na macie dotykamy kolana przeciwległą dłonią następnie wykonujemy wyprost w łokciu i kolanie oddalając od siebie nogę i rękę. Powinniśmy wykonywać od 8 do 10 powtórzeń bardzo powoli kontrolując ruch. Z czasem możemy dodawać ciężar do naszej dłoni.

w1

Innym doskonałym ćwiczeniem jest przenoszenie piłki zza głowy na wałku piankowym. Powoli kieruj piłkę za głowę utrzymując w stałym napięciu mięśnie głębokie nie tracąc pozycji klatki piersiowej w pozycji wydechu. Przenieś piłkę z powrotem do pozycji wyjściowej.

w2

Ponieważ większość naszej codziennej aktywności wymaga wykonywania ruchów skręcania to skręty tułowia z piłką są idealnym ćwiczeniem na poprawę tych ruchów. Najważniejsze jest aby wykonać niewielki skręt naszych rąk o parę stopni w przeciwną stronę do nóg jednak stale utrzymując neutralną pozycję kręgosłupa.

w3

Ćwiczenia na mięśnie brzucha są w pierwszej kolejności wykonywane ze względów estetycznych, później dla celów terapeutycznych. Istnieje wiele mitów na temat idealnych ćwiczeń na mięśnie brzucha jak nasze typowe brzuszki, które powinny zostać zdemaskowane. Omówiliśmy dziś podstawowe elementy, które powinny być zachowane w celu prawidłowego trenowania mięśni brzucha. 

Dead bug to idealne ćwiczenie aby zacząć tworzyć właściwe nawyki w pracy nad naszym brzuchem. Pamiętaj aby nie ograniczać się tylko do jednego ćwiczenia. Ruchy pchnięcia, ciągnięcia, przysiady i wykroki powinny stanowić filar Twojego treningu, który pozwoli wypracować właściwą pozycję kręgosłupa w trakcie codziennej aktywności, czy w trakcie intensywnego treningu.

 Jeżeli nie wiesz jak powinien wyglądać Twój trening aby był efektywny i pomagał Ci dbać o kręgosłup to zapraszam Cię do pobrania darmowego PDF’u, który pomoże Ci stworzyć Twój własny program treningowy opierając się na podstawowych wzorcach ruchowych. Poprawa swojego zdrowia i spalanie tkanki tłuszczowej to coś co powinno iść ze sobą w parze. Kliknij w link poniżej aby już więcej nie borykać się z bólami w trakcie treningu czy schylania się po zakupy.

Źródło: http://www.dynamicchiropractic.com/mpacms/dc/article.php?id=52294

 

Chcecie więcej treningowych wskazówek i zagranicznych nowości z rynku sportowego? Napiszcie w komentarzu co chcielibyście wiedzieć? Może macie pytania w temacie core trening? Czekamy!

 


 

tomasz_sliwaJestem absolwentem Akademii Dietetyki. Tytuł Trenera Personalnego uzyskałem w Wyższej Szkole Trenerskiej. Poszerzając swoją wiedzę brałem udział w wielu szkoleniach m.in:

– „Health Trainer” prowadzone przez międzynarodowego trenera oraz szkoleniowca Andreasa Goller`a.
– „B.E.S.T” prowadzone przez Dave`a Stauffer`a. Zawierały tematykę z zakresu treningu fitness z wykorzytaniem wolnego ciężaru.
– „REP REEBOK Sztangi” organizowane przez Reebok University.
– „Planowanie żywienia i treningu w okresie masowym” prowadzone przez Jacka Bilczyńskiego
– „Dietetyka i suplementacja sportowa” prowadzone przez Kornela Cebulskiego, A4 ACADEMY

Od dziecka byłem związany ze sportem, ale od trzech lat zacząłem zastanawiać się szczegółowo, jakie procesy powstają w naszym ciele w trakcie wysiłku fizycznego. Dlaczego mistrzowie zostają mistrzami, jak tworzona jest energia w ciele, która zasila całą tą skomplikowaną ludzką maszynę i w końcu jak to się dzieje, że jesteśmy w stanie spalać tkankę tłuszczową.

Przeprowadzając ponad 600 treningów personalnych, w ciągu ostatniego roku, zdałem sobie sprawę jak różni jesteśmy i jak indywidualnie należy podchodzić do każdej nowo spotkanej osoby. W tym co robię stawiam przede wszystkim na jakość. Wiedza, którą przyswajam i stale poszerzam, jest tego nieodłącznym elementem. Pragnę przekazywać osobom, które prowadzę i z którymi się widuję, moją wiedzę odnośnie treningu i żywienia, aby tak jak ja mogły cieszyć się życiem, będąc w pełni sprawnym i zdrowym człowiekiem.

Kieruje mną zdroworozsądkowe podejście do tego co robię, mimo iż ciągle wokół nas powstają liczne, coraz to nowsze teorie, próbujące przekonać nas, że to właśnie ta „nowa formuła” jest najlepsza.
Poznajmy się bliżej!

Anna Paluch

Jestem psychologiem, psychodietetykiem, specjalistą ds. żywienia, trenerem w Psychologia w Polsce, właścicielką Gabinetu Psychodietetycznego Flow by Ania, autorką projektu “80 dni dookoła zdrowia”, E-kursów "Zaprojektuj Swój Zdrowy Styl życia", czy "Psycho dla dietetyka" ale przede wszystkim lubię i chciałabym inspirować do wprowadzania zmian w swoim stylu życia. Na zdrowie należy patrzeć całościowo i naprawdę trwałe i skuteczne efekty to wynik działań w wielu obszarach. Jednak te kroki są małe i bezbolesne, w ten sposób budują nasze nawyki i zostają z nami na dłużej w przeciwieństwie do szybkich rozwiązań i restrykcji. Szukanie sposobów dzięki narzędziom psychologicznym jak i dietetycznym w podnoszeniu jakości naszego życia jest moją pasją.
Anna Paluch

Latest posts by Anna Paluch (see all)