3obrazek

Mam nadzieję, że moje artykuły o wyjściu ze strefy komfortu oraz o wymówkach sprawiły, że ostateczna decyzja o rozpoczęciu aktywności fizycznej została przez Ciebie podjęta. Uwierz w to, że – nawet jeśli wcześniej się nie udawało – tym razem odniesiesz sukces. W tym artykule znajdziesz 10 metod, które pozwolą Ci dobrze zacząć.

1. Ogłoś swoją decyzję

Oczywiście, nie wymagam od Ciebie publikowania ogłoszenia w gazecie, ale zawsze możesz zrobić to na facebooku. Nagle zorientujesz się, ilu Twoich znajomych uprawia sport i będzie chciało Ci kibicować i udzielać rad, a nawet wyciągać na wspólne treningi. Z doświadczenia wiem, że tacy ludzie wstawiają na swoją ścianę wiele motywujących sentencji i zdjęć. To również pomaga.

Dobrym pomysłem jest poinformowanie o swojej decyzji kogoś bliskiego, kogo darzysz szacunkiem, kto w Ciebie wierzy. Z pewnością, zanim się poddasz, pomyślisz o tym, jak powiedzieć tej osobie o zawaleniu sprawy. Ponadto w chwilach kryzysu zawsze będzie ktoś, kto Cię wesprze i nie pozwoli Ci się załamać.

2. Prowadź dziennik

Dobrym pomysłem jest prowadzenie dziennika treningowego. Oprócz szczegółów, dotyczących aktywności fizycznej, wpisuj tam krótkie informacje na temat samopoczucie przed i po treningu. Po jakimś czasie zauważysz, jak pozytywny wpływ na Twoje życie wywiera sport. Ponadto tego typu zapiski umożliwiają monitorowanie postępów. W chwilach zniechęcenia możesz zaglądać do dziennika, aby przekonać się, jak wiele już osiągnęłaś/ąłeś. Na pewno nie warto zaprzepaścić wysiłku włożonego w poprawę sprawności fizycznej.

3. Wyznaczaj sobie cele i nagradzaj się

Nie wystarczy powiedzieć sobie: Chcę ćwiczyć, ponieważ takie sformułowanie jest niemierzalne i sprawia, że punkty docelowe się rozmywają. W ustalaniu celów może okazać się pomocny artykuł Edyty Zając, w którym autorka proponuje stworzenie idealnej wersji siebie.

CEL

Najlepiej stosować metodę małych kroków. Nawet jeżeli w oddali majaczy Twój wielki cel, taki jak przebiegnięcie 10 km lub zmniejszeniu obwodu ud o 5 cm, podziel go na małe części i realizuj jedną po drugiej, wyznaczając krótkie terminy ich realizacji. Dzięki temu masz gwarancję, że Twoje główne zamierzenie nie zniknie Ci z oczu, a osiąganie mniejszych celów przyniesie Ci satysfakcję i chęć do dalszych działań.

 Jako cel możesz ustalić:

  • dystans, których chcesz przebyć
  • czas, w którym chcesz przebyć określony dystans
  • wykonanie zestawu ćwiczeń bez zadyszki lub w założonym czasie
  • osiągnięcie mniejszego rozmiaru ubrania
  • zmniejszenie obwodów ciała

Punkt wyjścia może stanowić wynik testu sprawnościowego, a za cel możesz postawić sobie przejście na kolejny poziom zaawansowania. Poniżej znajdziesz linki do tego typu sprawdzianów:

Nagradzanie się

Wybór nagrody za wykonanie kolejnego małego kroku powinien być równie staranny, jak wyznaczenie samego dążenia, ponieważ to właśnie perspektywa jej zdobycia będzie Cię motywowała do działania. Pamiętaj, że nagroda nie musi mieć formy materialnej. Możesz podziękować swojemu ciału za wysiłek, idąc na masaż lub inny zabieg. Spędź czas zupełnie wyjątkowo, aby wspomnienie towarzyszyło Ci w czasie osiągania kolejnego etapu zaawansowania.

Nic nie stoi na przeszkodzie, aby czekała na Ciebie nagroda rzeczowa. Możesz ustalić sobie stawkę za każdy przebiegnięty kilometr (zestaw treningowy) i wrzucać pieniądze do skarbonki, a za zebraną kwotę naprawdę zaszaleć.

Napisz koniecznie, jakie są Twoje wymarzone nagrody za zdobywanie kolejnych zamierzeń?

Zajrzyj koniecznie do artykuł Ani Piotrowskiej, która szczegółowo opisała kwestię planowania i wprowadzania zmian w żywieniu i trybie życia.

4. Trenuj w towarzystwie

Znam wiele osób, dla których najlepszą motywacją jest towarzystwo drugiej osoby. Może Ty również znajdujesz się w tej grupie. Jeśli tak, zaproś do wspólnych ćwiczeń swojego partnera lub przyjaciela. Mój mąż i ja razem zaczynaliśmy biegać. Kiedy jedno z nas miało słabszy dzień, drugie przyjmowało rolę „żandarma” i zarządzało wyjście na trening.

Ciekawą alternatywą są również treningi grupowe, na przykład w fitness-klubie. Cieszą się one dużą popularnością, dlatego w większości przypadków konieczne jest wcześniejsze zapisanie się na zajęcia w danym terminie, a nieobecność na nich pociąga za sobą koszty. Utrata pieniędzy może działać motywująco.

Jednakże bardziej chodzi mi o pozytywną stronę uczestnictwa w tego typu treningach, a mianowicie możliwość bycia częścią grupy osób, które chcą i lubią uprawiać sport i pracować nad swoim ciałem, przechodziły i przechodzą podobne do naszych kryzysy fizyczne i psychiczne. Czas na takich zajęciach mija bardzo szybko i trudno się zorientować, kiedy wypociło się 500 kalorii, uśmiechając się przy tym od ucha do ucha. Wiele z znajomości, zawartych w klubie, przenosi się poza salę ćwiczeń.

5. Przygotuj plan awaryjny

Przerwanie treningów następuje niekiedy z banalnej przyczyny, na skutek opuszczenia kilku treningów, wyjazdu na wakacje czy gorszego dnia. Przygotuj na tę okazję plan B – to da Ci większą pewność siebie. Kiedy w trakcie biegu dopada mnie kryzys, mówię do siebie w myślach: Pamiętaj, w każdej chwili możesz się zatrzymać i dojść do domu spacerem. Nigdy jeszcze nie zastosowałam planu awaryjnego, ale czuję bardziej komfortowo, mając go w zanadrzu.

Niewykonanie zaplanowanego treningu

Po pierwsze – nie obwiniaj się. Świat się przecież nie zawali. Czasami inne sprawy są ważniejsze. Nieważne, czy był to jeden trening, czy kilka z rzędu. Nie narzekaj, nie szukaj wymówek (bez sensu, po co, tyle czasu na marne) i weź się do roboty, najlepiej już dziś. I pamiętaj – to nie ma być kara, ale przyjemność.

Wyjazd na wakacje

Wakacje mogą być doskonałą okazją do aktywnego spędzania czasu, nawet jeżeli jedziesz do luksusowego hotelu z all inclusive. W większości przypadków w takich miejscach znajdziesz darmową, nieźle wyposażoną siłownię ze sprzętem do treningu cardio i siłowego, otwartą od samego rana. Ponadto dla wczasowiczów dostępne są plażowe animacje, obejmujące z reguły aquaaerobic, zumbę, aerobic, stretching, gry zespołowe i inne zajęcia ruchowe. Może będzie okazja do spróbowania czegoś nowego?

Jeżeli nie masz takich możliwości, zawsze możesz poćwiczyć w pokoju hotelowym, na plaży lub pobiegać po okolicy. Pamiętaj tylko o zapakowaniu stroju sportowego i butów.

Jeśli zwiedzasz, możesz to robić pieszo lub rowerem. W wielu miastach istnieją wypożyczalnie rowerów, w tym bezobsługowe, więc nie musisz brać ich ze sobą. Tutaj znajdziesz mapę miejsc z całego Świata, w których można wypożyczyć rower.

Nieosiągnięcie wyznaczonego celu w zakładanym terminie

Każdy sportowiec powinien umieć przegrywać, ponieważ nie ma możliwości zawsze stawać na podium. Ty również możesz mieć gorszy dzień. Najważniejsze jest to, aby się nie poddawać i nie rezygnować ze swoich dążeń. Wyznacz sobie dodatkowy termin na osiągnięcie założonego celu i nie porzucaj treningów.

porazki

6. Szukaj urozmaicenia

Wykonywanie ciągle tych samych ćwiczeń jest nudne i nieefektywne. Niezależnie od tego, jakiej dyscypliny jesteś fanem, urozmaicaj treningi poprzez:

  • zmianę trasy
  • wprowadzenie interwałów
  • zwiększanie tempa lub ilości powtórzeń
  • uczestnictwo w warsztatach sportowych, maratonach fitness, park runach, treningach BiegamBoLubię
  • próbowanie nowych dyscyplin lub zestawów ćwiczeń

Jeśli inspirują Cię wyzwania, co jakiś czas weź udział w zawodach sportowych. Zastrzyk adrenaliny i apetyt na więcej gwarantowany.

7. Skorzystaj z usług trenera

Dobry trener ma profesjonalne podejście do klienta, wie, jak zmotywować do cięższej pracy nad ciałem i wynikami, a przede wszystkim potrafi doradzić, jak bezpiecznie osiągnąć zamierzone cele. Jest to opcja kosztowna, ale osoby wymagające i oczekujące szybkich efektów docenią pomoc ze strony fachowca.

8. Śledź postępy

W zależności od tego, jaki cel chce się osiągnąć, powinien być znany punkt wyjścia. Większość osób, która rozpoczyna ćwiczenia ma zamiar zmienić wymiary swojego ciała. Pomiary szczegółowe obejmują:

  • obwód talii – najwęższe miejsce tułowia
  • obwód pasa – 1 cm poniżej pępka
  • obwód klatki piersiowej – 1 cm poniżej linii sutków
  • obwód bioder – przez środek pośladków
  • obwód uda – najszersze miejsce
  • obwód łydki – najszersze miejsce
  • obwód ramienia – najszersze miejsce

Wszystkie wymiary zanotuj w dzienniku (patrz punkt 2), a jeśli nie masz zamiaru go prowadzić, załóż plik na komputerze lub notatkę w telefonie. Raz w miesiącu dokonuj ponownych pomiarów i porównuj wyniki. Zmniejszające się lub zwiększające się obwody stanowią doskonałą motywację do dalszych ćwiczeń.

Dokumentacja zdjęciowa pozwala zobaczyć, jak pozytywnie sport wpływa na nasz wygląd.

Monitorowanie wyników może dotyczyć również Twoich treningów. Na rynku pojawiło się wiele aplikacji i gadżetów, które pozwalają na ewidencjonowanie dystansów, tempa, ilości spalanych kalorii i czasu poświęconego na aktywność fizyczną. Jeśli lubisz ścigać się sam/a ze sobą, ta opcja jest dla Ciebie. Przy ich użyciu łatwiej będzie Ci sprawdzać, ile jeszcze wysiłku musisz włożyć w osiągnięcie założonych celów.

9. Walcz z wymówkami

Tydzień temu namawiałam Cię do rozprawienia się z wymówkami. Mam dla Ciebie złą wiadomość. Pojawiają się one nie tylko na początku, ale są tak podstępne, że niejednokrotnie będą próbowały zniechęcić Cię do treningów. Skoro udało Ci się pokonać je raz, uda się również w przyszłości. Orężem w walce może być dziennik treningów, szczególnie, jeśli będziesz zapisywać swoje postępy oraz opisy zmieniającego się na lepsze samopoczucia. Zawsze, kiedy nie mam ochoty na trening, przypominam sobie, jak wspaniale czuję się po tym, jak się spocę i zziajam. W moim przypadku działa.

Z doświadczenia wiem, że w chwilach „niechciejstwa”  lub kryzysu w trakcie treningu przydatne mogą być również afirmacje. Ja powtarzam jak mantrę (czasami w rytm biegu):

  • Daję radę
  • Jestem wystarczająco silna, aby to zrobić
  • Przebiegłam już taki dystans, więc i tym razem się uda
  • Z każdym dniem moja forma rośnie. Jestem fit!

Jestem ciekawa, jakie afirmacje sprawdzają się w Twoim przypadku.

10. Ćwicz przy ulubionej muzyce

Nic tak nie umila treningu, jak ulubiona muzyka, dostosowana do typu ćwiczeń. Dzięki niej można osiągnąć odpowiedni stan pobudzenia lub relaksacji, a także zająć czymś umysł, aby nie skupiał się na wysiłku. Uwielbiam słuchać muzyki podczas biegania, ponieważ nie muszę wsłuchiwać się wtedy we własny oddech. Trening mija o wiele szybciej i daje więcej przyjemności.

Utwory, które zawsze dają mi powera, to:

Eye of the tiger – Survivor

źródło

Show must go on – Queen

źródło

Mam dla Ciebie propozycję. W komentarzu napisz mi tytuły utworów (lub wstaw linki), które Ciebie motywują do wzmożonego wysiłku albo po prostu czynią ćwiczenia przyjemniejszymi. Razem stworzymy play-listę. Chciałabym podzielić ja na muzykę, stosowną do treningów dynamicznych oraz spokojniejszych, takich jak joga, stretching i pilates. Czekam na Twoje propozycje do 31 sierpnia 2015 roku. 

infografikanew

Dziesięć metod, które tylko czekają na wykorzystanie. Czy któraś z nich okazała się skuteczna dla Ciebie? Które do Ciebie przemawiają? Jak zwykle, czekam na Twoja interakcję. 

Monika Grobelna

Monika Grobelna

Jestem pełną pozytywnej energii propagatorką zdrowego stylu życia we wszystkich jego aspektach. Skupiam się na tym, aby brać odpowiedzialność za swoje zdrowie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Efekty moich działań, widoczne gołym okiem, zachęcają innych ludzi do potraktowania poważnie swojego ciała, duszy i umysłu. Jako początkujący coach, jak również jako maniaczka aktywnego i pełnego przyjemności życia, chcę pomagać ludziom znaleźć w nich to, co najlepsze..
Monika Grobelna

Latest posts by Monika Grobelna (see all)

PODZIEL SIĘ!
Share on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn0Email this to someoneShare on Google+0Pin on Pinterest0