Ależ ten czas szybko leci! Już 14 dni projektu – 80 dni dookoła zdrowia za nami! Działamy wspólnie, dzielicie się waszymi patentami, przesyłacie zdjęcia, niech żałują Ci, którzy się nie włączyli. Bo przecież jest miło, łatwo, przyjemnie i zdrowo przede wszystkim! W tym tygodniu skupiliśmy się na kilku wartościowych produktach, które dobrze włączyć na stałe do diety nie tylko jednorazowo, aby móc zobaczyć pozytywne efekty. To ostropest i czystek. Przypomnieliśmy sobie o tym, że mamy sezon na jarmuż. Próbowaliśmy przetrwać dzień unikając produktów z zawartością E-dodatków! Uff to chyba jedno z trudniejszych zadań, można czy nawet trzeba próbować ograniczać takie produkty, ale ich całkowita eliminacja to naprawdę karkołomne przedsięwzięcie. Połączyliśmy wszystkie pyszne składniki w domową granolę, bez rafinowanego cukru i dodatków. Zadbaliśmy również o nasze mózgi, zdrowie to także ich długa sprawność. Możemy sobie pomóc dbając o nasze lingwistyczne zdolności. Dla całkowitego relaksu, w niedzielę czas na planszówki! Co za rozwojowy tydzień! Z rozwojem zawsze kojarzy mi się Edyta, która może być z Nas dumna, wszyscy możemy być z siebie dumni, jeśli udało nam się większość zadań wypełnić.
Małe przypomnienie i podsumowanie tygodnia:
1. Ostropest
Można go traktować jako naturalny lek wspomagający pracę wątroby przede wszystkim, ale nie tylko. Wykazuje duże zdolności antyhepatotoksyczne, a więc wspiera wątrobę w walce z toksynami i pomaga jej się zregenerować. Chroni również przed inwazją wolnych rodników powstających w wyniku stresu oksydacyjnego, gdyż podnosi poziom glutationu (białka), które z nimi walczy. W czym tkwi jego siła? W zawartej w nim sylimarynie, a więc związkowi roślinnych flawonolignanów. Związek ten poprawia stan błon komórkowych hepatocytów, przez co chroni wątrobę przed toksynami i pomaga w jej regeneracji. Wszelkiego rodzaju apteczne suplementy na odciążenie wątroby po ciężkostrawnych posiłkach są na bazie sylimaryny. Zresztą często „syli” mają w nazwie. Po co więc łykać syntetyczne związki jeśli można kupić naturalny ostropest w ziarnach, zmielony czy w postaci oleju?
Gdzie się stosuje:
• W celu zmniejszenia dolegliwości po ciężkostrawnych produktach np. strączki, kapustne, bogate w tłuszcze nasycone
• Detoksykacyjnie przy zatruciach truciznami (pestycydy, muchomory), alkoholem. Zmniejsza wpływ czynników na stan wątroby i pomaga szybciej pozbyć się toksyn z organizmu.
• Łagodzi skutki przewlekłego stosowania leków, które obciążają nerki i wątrobę.
• Obniża stężenie bilirubiny we krwi i wyrównuje parametry prób wątrobowych.
• Stymuluje regenerację, ale też namnażanie nowych komórek wątrobowych- tak te komórki się odnawiają.
• Wspomina się o właściwościach antykancerogennych, gdyż zapobiega podziałom komórek nowotworowych.
• Zapobiega stanom zapalnym wątroby, stosowany w leczeniu wirusowego zapalenia wątroby wszystkich rodzajów.
• W endometriozie w celu wyrównania krwawienia menstruacyjnego.
• Pomocny w zwalczaniu dolegliwości z strony układu trawiennego: wzdęć, nadkwasoty, braku łaknienia.
• Olej spowalnia procesy starzenia, pomaga w walce ze stanami zapalnymi związanymi np. z łuszczycą (Flora i in. 1998, Dhanalakshmi i in. 2004, Li LinHao i in. 2004)
• Reguluje poziom glukozy u osób z cukrzycą, dodatkowo poprawia poziom cholesterolu.
• Stosuje się go również w walce z bólami migrenowymi.
Można go stosować regularnie (2 łyżeczki sproszkowanego, lub 3 razy dziennie po małej łyżeczce oleju przed posiłkami) dziennie w celu poprawy pracy wątroby, czy wspomagająco przy innych dolegliwościach przez dłuższy czas. Kuracja powinna trwać około miesiąca, aby były widoczne rezultaty. W przypadkach jednorazowego obciążenia wątroby, można stosować doraźnie.
Olej z ostropestu, pozyskiwany z jego nasion działa regeneracyjnie i przeciwzapalnie również na skórę, przeciwdziałając starzeniu czy łagodząc zmiany łuszczycowe, po oparzeniach, procesach ropnych, alergicznych. Zawiera dużą ilość kwasu linolenowego, który jest potrzebny do walki z łuszczycą. Zapewnia sporą dawkę witaminy E – wojowniczki z wolnymi rodnikami. Dlatego stosowany jest do produkcji kremów pomagających zachować skórze młody wygląd. Jest silnym przeciwutleniaczem, przeciwdziała uszkadzaniu komórek przez wolne rodniki (Katiyar 2002, Cevolani i in. 2003, Ferguson 2005). Olej z ostropestu można stosować zewnętrznie na zmiany oraz wewnętrznie. Zaleca się przyjmować olej 3 razy dziennie ok. 4 gramów (1 niecała mała łyżeczka przed jedzeniem).
Oczywiście nie zaleca się stosowania go u dzieci oraz kobiet w ciąży czy podczas laktacji. Również w przypadku ostrych zatruć, nie może być sposobem leczenia.
2. Dzień bez E- dodatków
O bombardujących Nas E-dodatkach do żywności chyba nie trzeba nikogo przekonywać. Najgorzej kiedy wydaje nam się, że produkty pozornie zdrowe możemy kupować bez patrzenia na skład. A to coraz częściej błąd. Bo coś z jednej strony jest fit i dietetyczne bez cukru, ale walory smakowe muszą być utrzymane, więc ciśnie się barwniki, zastępniki. Oczywiście nie można popadać w obłęd, przed niektórymi rzeczami nie jesteśmy się w stanie uchronić. Jednak wybierajmy mniejsze zło, jeśli dodatki to te „bardziej naturalne”. Jeśli musi być w składzie coś jeszcze wybierajmy produkty o jak najmniejszej liczbie składników. Podstawa to zdrowy rozsądek – słusznie to zauważyliście na grupie.
3. Polish English
Zdrowie to nie tylko ciało, a raczej ciało to nie tylko narządy wewnętrzne, skóra, kości, ale też mózg. Chyba ostatnio o nim zapominamy. Zapominamy o regeneracji mózgu, który z każdym rokiem i rozwojem cywilizacyjnym musi przyjmować, przetwarzać i odpowiadać na tak wiele bodźców. W przyszłym tygodniu zadbamy o jego regenerację! Zapominamy też o dbaniu o jego elastyczność, aby był jak najdłużej sprawny lub wspomóc w przypadku, nie daj Boże, chorób starczych.
Nauka drugiego języka, czy ćwiczenie go wpływa pozytywnie na nasz mózg i spowalnia jego starzenie. Badania przeprowadzone przez grupę hiszpańskich badaczy dowiodły, że umysły osób dwujęzycznych podczas pracy uruchamiają inne obszary mózgu, niż u osób jednojęzycznych. Mamy możliwość ćwiczenia innych struktur mózgowych. Mózg działa na tej samej zasadzie co ciało, jeśli nie korzystamy z mięśni – zanikają, wiotczeją, kurczą się. Wyznacznikiem dobrego funkcjonowania na starość jest jak najlepsza sprawność umysłowa. Może wydaje Ci się, że to jeszcze daleko przed Tobą, ale warto dbać o sprawność już dziś. Widzimy przecież, co się dzieje kiedy zaprzestaniemy treningów, nie minie dużo czasu, a nie jesteśmy w stanie zrobić skłonu do kolan. Czujemy się trochę paralitycznie! Z mózgiem jest tak samo, choć może nie jesteśmy w stanie tego wychwycić. Choroba Alzhaimera nie jest zarezerwowana tylko dla ludzi starych. Oglądaliście może film „Still Alice”. To może się przydarzyć każdemu.
Wiele czynników wpływa na rozwój choroby, ale udowodniono, że ćwiczenie mózgu oddala to co nieuniknione. Istnieją tezy mówiące o tym, że rehabilitacja sprawności umysłowych po udarze, przebiega lepiej u osób dwujęzycznych.
Przeprowadzono również badanie, w którym badano zdolności umysłowe osób w wieku 11 lat i następnie w wieku 70 lat. Okazało się, że osoby dwujęzyczne wypadły lepiej w późniejszym wieku niż osoby ze znajomością tylko jednego języka.
Nie ważne kiedy zaczniemy się uczyć drugiego języka, zawsze są pozytywne efekty. Ale sama znajomość też nie wystarczy, trzeba ćwiczyć. Internet daje nam możliwość znalezienia mnóstwa materiałów, nic tylko korzystać!
4. Kubek czystka
Czystek jako współczesna mirra? Naprawdę! Wielu ludzi wierzy, że znana od 2000 tysięcy mirra zawierała w sobie właśnie zioło czystka. Z angielskiego zaś znany jako „kamienna róża” to roślina o białych, różowych czy fioletowych kwiatach rosnąca nad Morzem Śródziemnym,na północy Afryki i w okolicach Kaukazu. Nie trzeba mu dużo dobrej gleby do szczęścia. Rośnie w miejscach suchych i jałowych.
Czystek zawiera polifenole, które wspierają pracę układu odpornościowego, a także działają przeciwzapalnie. Do polifenoli zaliczana jest liczna grupa związków i są to między innymi kwasy organiczne pochodne kwasu dihydroksybenzoesowego i kwasu dihydroksycynamonowego, pochodne flawonu oraz flawonoidy i izoflawonoidy. Odmienna struktura polifenoli wpływa na określone kierunki ich działania, co stawia je w pozycji lidera w świecie roślinnych sprzymierzeńców człowieka. Sam czystek swoją sławę w dużej mierze zawdzięcza zdolnościom do walki z boreliozą. Jest pomocny dla osób, które nie są w stanie znieść tak silnie i długotrwale działających antybiotyków, ale też wspierająco przy antybiotykoterapii.
Dlaczego jeszcze warto codziennie popijać napar z czystka?
• Oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich, które spożywamy, wdychamy i smarujemy nimi ciało w coraz większej ilości,
• Zawiera antyoksydanty, a więc zwalcza wolne rodniki, które są rezultatem stresu oksydacyjnego,
• Wzmacnia odporność
• Pomaga zwalczać stany zapalne,
• Usuwa nieprzyjemny zapach potu,
• Przeciwdziała brzydkiemu zapachowi z ust,
• Dzięki antyoksydantom spowalnia procesy starzenia
• Ma właściwości przeciwgrzybicze, przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne,
• Zapobiega chorobie niedokrwiennej serca, pomaga rozpuszczać zakrzepy,
• I oczywiście zwalcza krętki boreliozy
Swobodnie można stosować napar codziennie przez każdego, również przez kobiety w ciąży (niektóre herbaty mają zaznaczone na opakowaniu, aby nie stosować w ciąży, brakuje na ten temat jednoznaczynych badań, dlatego trzeba uważać. Pełną kurację czystkiem może lepiej zostawić na okres po ciąży), matki karmiące piersią, a także dzieci po 3 miesiącu życia. Kuracje warto prowadzić przez kilka miesięcy, żeby móc zauważyć rezultaty.
Napar zrobisz z łyżeczki czystka zalanego wrzątkiem i pozostawionego przez 10 minut. Można parzyć go jak zieloną herbatę w zaparzaczu i pić w większej ilości, zalewając go nawet 4 razy. Spokojnie możesz pić kilka razy dziennie.
5. Jarmuż na stole
Jakiś czas temu pojawiło się na sklepowych półkach nowe warzywo o egzotycznej nazwie- jarmuż. Gdyby powiedzieć o nim odmiana kapusty, pewnie nie stałby się taką atrakcją dla kupujących. Jest modny wśród wegetarian, fanów zielonych koktajli i ekofreaków. Czy jest przereklamowany? W żadnym wypadku. Jarmuż w 100 g ma ok. 49 kalorii, 5 g błonnika, a dodatkowo masę składników mineralnych w wysokich dawkach:
• Żelazo – porównywany do wołowiny pod tym względem,
• Witamina C – wspomaga odporność, zwłaszcza w sezonie na infekcje,
• Witamina K – poprawia krzepliwość krwi, wpływa na dobry stan kości, wspiera wchłanianie witaminy D,
• Zielony barwnik- chlorofil – wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn, dzięki zawartości przeciwutleniaczy, wspomaga wątrobę, łagodzi stany zapalne.
• Wapń – jest go więcej niż w mleku – dlatego hasło „Pij mleko, będziesz wielki” ostatnio traci na znaczeniu. Możemy znaleźć coraz więcej alternatywnych jego źródeł, oprócz jarmużu, jeszcze sezam czy mak.
Jest jednym z najzdrowszych zielonych warzyw, a już na pewno znajduje się na podium wśród sałat. Warto skusić się na niego właśnie teraz – bo zima to sezon na jarmuż! W końcu to odmiana kapusty! Japoński sok z jarmużu (aojiru) jest bardzo popularnym suplementem diety, natomiast w Afryce jest spożywany z mlekiem kokosowym i orzeszkami ziemnymi. Do takiej potrawy dodaje się również ryż lub kaszę kukurydzianą.
Dzisiaj dzień korzystania z jarmużu. Jak możesz go wykorzystać w kuchni?
• Zielony koktajl – jarmuż, jabłko, banan, siemię, trochę wody kokosowej lub zwykłej. Super odżywcza przekąska. Możesz zrobić pulpę, bez dodawania wody i wykorzystać do deseru – z puddingiem z nasion chia!
• Chipsy – to prawdziwy hit! Odrywasz łodygi, targasz jarmuż na kawałki, kropisz oliwą i posypujesz solą (możesz dodać ulubione przyprawy). Wkładamy do rozgrzanego piekarnika na kilka minut i voila! Zdrowe, zielone chipsy, o ograniczonej kaloryczności – jak tu nie kochać tej kapuchy!
Do sałatek i surówek dobrze jest przemrozić jarmuż!
• Sałatka- w kompozycji z innymi ulubionymi warzywami, kawałkiem dobrego sera i może owocami (figi, mango, gruszka), posypane orzechami lub pestkami zawsze się odnajdzie. A będzie z pewnością dużo bardziej wartościowy niż sałata lodowa.
Przepis: Kasza jaglana, pierś z kurczaka, feta, suszone pomidory, jarmuż, czerwona cebula, oliwa, sól, pieprz
• Surówka – jarmuż (25 dag), jabłka (2 sztuki), ogórki kiszone (2 sztuki), sok z cytryny, jogurt (3 łyżki), sól (do smaku). Liście jarmużu opłukać, osączyć, pokroić. Jabłka umyć, obrać ze skórki, wydrążyć gniazda nasienne. Zetrzeć razem z ogórkami na tarce o dużych oczkach. Jogurt wymieszać z solą i sokiem z cytryny. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać w salaterce.
• Zupa – rozgrzewająca zupa czy to z cząstkami czy krem, to dobry sposób na zimę. Możesz go dodać do wywaru z marchewką, pietruszką, papryką, cebulą i podawać chociażby z soczewicą czy cieciorką!
• Farsz – zblanszowany i pokrojony jarmuż może stanowić alternatywę dla szpinaku, jako baza do nadzienia dla tarty, naleśników czy pierogów. Możesz go zmiksować z serem, przyprawami i orzechami i zrobić zielone pesto do makaronu.
Wasze patenty?
Monika: koktajl jarmuż, jabłko, pomarańcza, trochę limonki, miodu i woda
Paula: Koktajl na jarmużu (z świeżym sokiem z pomarańczy i grejpfruta, kiwi, marchewką i ananasem) i omlet z jarmużem szynką oliwkami i fetą.
Joanna: Na zimno jako sałatka, na ciepło jako obiad. Jarmuż + kasza jaglana + podprażone nasiona (słonecznika, dyni, sezamu, co tam macie). Można dodać co się chce. Zwykle najpierw podsmażam cebulę, czasem wrzucę pomidory lub paprykę, jako dodatki i kolory do dania. Coś pysznego.
Monika: Polecam sałatkę na ciepło z kurczakiem smażonym w maśle orzechowym z orzeszkami ziemnymi i podsmażonym jarmużem. Dressing z soku z pomarańczy i sosu sojowego.
I ja: Pudding
Pół szklanki mleka kokosowego
2,5 łyżki nasion chia
Zalać, wymieszać odstawić do lodówki na kilka godzin. Przed podaniem zmiksować pół banana, pół jabłka, garść liści jarmużu.
6. Domowa granola
Ze sklepowych półek uśmiecha się do nas mnóstwo rodzajów płatków śniadaniowych. Oczywiście jesteśmy już, mam nadzieję, nieco sceptyczni w stosunku do wszystkich płatków rodzinnych czy dla dzieci w kształcie czekoladowych kulek czy cynamonowych kwadracików. To bomba cukru! Ale wcale nie jest lepiej jeżeli weźmiemy do ręki zwykłe płatki kukurydziane. Wydaje Ci się, że jeśli dajesz je dziecku czy sam zjadasz, robisz milowy krok w stronę zdrowia. W końcu są one takie „zwykłe”. Niestety mają prawie 10 g cukru/na 100 g produktu. Ale moi drodzy! Najlepsze dopiero przed nami. Decydujesz, koniec ze słodkimi płatkami, zaczynam jeść bardziej fit. Na stole pojawiają się płatki z „fit” w nazwie! A tam im bardziej fit, musli, vitalnie, tym więcej cukru. Z popularnych marek to może być od 12 do ponad 15 g/100g. Przyciągają nas nazwy właśnie z piękną sylwetką w tytule, wystarczy dodać słowa: pełnoziarniste, ciemne, zbożowe, z błonnikiem – jesteśmy kupieni. Ale to tylko odwracanie uwagi od ilości cukru, która wcale nie jest dobrym rozwiązaniem na śniadanie.
Powinno być sycące! Naprawdę jesteś w stanie najeść się miseczką takich płatków? A spróbuj porównać miskę fit płatków z mlekiem, z miską owsianki z orzechami, pestkami i suszonymi owocami? Nie dość, że syci to jest jeszcze bombą składników odżywczych, które na pewno nie odłożą się w niepotrzebny tłuszcz. Dodatkowo takie płatki nie wywindują nam insuliny na chwilę, żeby po godzinie czuć spadek energii i zmęczenie. Owsianka złożona z węglowodanów złożonych da ci energię na dłużej, aż do drugiego śniadania.
Wiecie jaki jest najsłodszy rekord wśród płatków – tzw. Crunchy, które też się kojarzą „zdrowo”. Niestety mogą zawierać nawet 30 g cukru! Bardzo mnie zasmuciło, kiedy ostatnio zobaczyłam reklamę „pełnoziarnistych, zdrowych” płatków, które… obniżają cholesterol. Kij z tym, że windują do góry cukier?! A do tego reklamuje je, uwielbiana przeze mnie dziennikarka i propagatorka zdrowego stylu życia. Jest mi wtedy po prostu przykro. Wiem, że reklamy rządzą się swoimi prawami. Natomiast gwiazdy, które swoją twarzą mają duży wpływ na społeczeństwo, niestety często kierują się własną kieszenią… Dlatego po raz kolejny zachęcam czytajmy etykiety i porównujmy smak tego co kupione z tym co domowe, wtedy widać najlepiej różnicę.
Dlaczego warto zrobić domową granolę?
• Jest bardziej sycąca!
• Zawiera węglowodany złożone, które dodają nam energii na dłużej niż cukier. Nie powodują też gwałtownych wahań insuliny.
• Jest bardziej odżywcza, dzięki zawartości suszonych owoców, pestek i orzechów, oleju kokosowego.
• Nie zawiera cukru białego, E –dodatków, jest to co sami wrzucimy czyli naturalnie
Co wrzucić? Oczywiście możesz wybrać swoje ulubione dodatki, nie musi być wszystko, bo wtedy to faktycznie będzie „bomba”!
• Płatki owsiane górskie- węglowodany złożone z dużą zawartością błonnika, wartościowego białka, witamin z grupy B, bogactwo flawonoidów – działających jak witaminy. Błonnik zawarty w owsie to beta-glukan, tworzy w układzie pokarmowym swego rodzaju plastry, odporne na enzymy, powlekające błonę śluzówki, dodatkowo stanowi pożywkę dla dobrych bakterii.
• Pestki dyni, słonecznika – to źródło dobrych kwasów tłuszczowych, wykorzystywanych do syntezy wit D czy transportu enzymów. Dodatkowo źródło witamin i mikroelementów.
• Orzechy – stanowią dobre źródło białka i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, jak również wielu witamin i minerałów: magnezu, potasu, cynku, w zależności od gatunku.
• Suszona żurawina – owoce zawierają dużo wody, błonnika, witamin (C,E,K, B6) oraz minerałów (potasu, manganu, miedzi). Obfitują również w antyoksydanty i flawonoidy, które mają działanie moczopędne i oczyszczają drogi moczowe. Działają przeciwgrzybiczo, przeciwwirusowo i przeciwalergicznie.
• Suszona śliwka – znana jako naturalny środek przeciwdziałający zaparciom. Razem z kwasami organicznymi, winowym i jabłkowym pektyny działają jak miotła na przewód pokarmowy i gromadzący się w komórkach tłuszcz oraz cholesterol.
• Rodzynki – bardzo wartościowe bakalie, stanowią dobrą bazę dla wszelkich naturalnych batonów energetycznych. Ponadto jako nieliczne zawierają jod- ważny w regulowaniu pracy tarczycy. Zawierają substancje zwalczające próchnicę oraz zmniejszające ryzyko wystąpienia cukrzycy 2 typu.
• Olej kokosowy – będzie o nim osobny wpis. Ma cudowne właściwości antybakteryjne, przeciwgrzybicze. Wszystko dlatego, że ma w swoim składzie wyjątkową grupę cząstek tłuszczu – trójglicerydy średniołańcuchowe (MCT) – jest to tłuszcz nasycony, ale tłoczony na zimno i nierafinowany jest jednym z najzdrowszych. Dodatkowo pomaga w walce z nadwagą i nie zawiera cholesterolu.
• Miód– mimo, że słodzik to jednak z dodatkowymi właściwościami antybakteryjnymi i masą minerałów: potas, chlor, fosfor, magnez, wapń, żelazo, molibden, mangan i kobalt oraz witamin: A, B1, B2, B6, B12, C, kwas foliowy, pantotenowy i biotynę.
• Siemię lniane – oczywiście wysoka zawartość kwasów- omega 3, błonnika i minerałów. Działa oczyszczająco i ochronnie dla naszego układu trawiennego.
• Sezam – bogate, a nie doceniane źródło wapnia. Zawiera charakterystyczne przeciwutleniacze, które zapobiegają odkładaniu cholesterolu na ściankach tętnic, spowalniają procesy starzenia i obniżają ciśnienie krwi.
Jak zrobić granolę?
• Topimy 2 łyżki oleju kokosowego i 2 łyżki miodu
• Na blachę wysypujemy płatki owsiane, owoce, orzechy, sezam – im więcej płatków, tym dodatków – około 3 szklanek wszystkiego.
• Przez 15 minut trzymamy blachę w nagrzanym do 150 st piekarniku. Po 15 minutach wyjmujemy i polewamy płynem. Wkładamy na jeszcze 20 minut, mieszając co jakiś czas.
• Po ostygnięciu wsypujemy do puszki, dodając siemię (nie lubi wysokich temperatur).
7. Gramy w planszówki
A niedziela może być leniwa. Czas relaksu, regeneracji i miłego spędzania czasu w gronie najbliższych. Można siedzieć bezczynnie, ale można też zagrać w grę planszową. Próbujemy być na chwilę online i oddajemy się rozrywce, bo warto!
Zalety planszówek:
- Sprzyjają zacieśnianiu więzi rodzinnych,
- Pozwalają się otworzyć i budować relację w gronie mniej znanych osób,
- Możemy obserwować zachowanie naszych bliskich, dzieci: ich charakter, radzenie sobie z porażką,
- Rozwijają intelektualnie i pobudzają wyobraźnię,
- Ćwiczą zapamiętywanie,
- Przedłużają sprawność umysłową zwłaszcza u seniorów,
- Zdobywamy nową wiedzę
- Stanowią rozrywkę i powód do śmiechu, a śmiech to zdrowie.
To był fajny tydzień, nie sądzicie? A przyszły tydzień to dopiero będzie coś! Jak u Was minął zdrowy tydzień, działamy dalej razem?
